Wie man einen Ironman oder 70.3 erfolgreich absolviert: Meine Tipps nach mehreren Langdistanzrennen

Einen Ironman oder 70.3 erfolgreich zu absolvieren, bedeutet nicht nur, gute Beine zu haben.

Das ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Dinge, die ich aus Erfahrung gelernt habe.

Ich habe 2015 als Amateur mit dem Triathlon begonnen, ohne große Erfahrung, mit einem M-Format in La Baule. Damals entdeckte ich noch den Sport, die Wechsel, das Material, das Rennmanagement, die Ernährung und alles, was den Unterschied zwischen „Finishen“ und einem wirklich erfolgreichen Rennen ausmacht.

Seitdem hatte ich die Gelegenheit, mehrere Langdistanzrennen zu absolvieren: 5 x 70.3 / L-Formate und 1 x voller Ironman, bis hin zum Ironman Les Sables d'Olonne im Jahr 2025.

Ich behaupte nicht, die perfekte Methode zu haben. Das sind meine Ratschläge, meine Fehler, meine Erkenntnisse und meine persönlichen Erfahrungen.

Aber wenn ich zusammenfassen müsste, was ich in einem Satz gelernt habe, wäre es dieser:

Einen Ironman oder 70.3 schafft man nicht nur mit Training. Man schafft ihn mit einer Strategie.

Ernährung, Wetterbedingungen, Material, kleine Details, mentale Stärke: Alles zählt.

1. Die Ernährung: die 4. Disziplin

Man spricht oft von den drei Disziplinen des Triathlons: Schwimmen, Radfahren, Laufen.

Aber bei einem 70.3 oder Ironman gibt es eine vierte: die Ernährung.

Und sie kann genauso viel Schaden anrichten wie ein schlechtes Radfahren oder ein schlecht gemanagter Lauf.

Bei meinen ersten Langdistanzrennen war mein größter Fehler, nicht genug zu essen. Nicht unbedingt, weil ich nichts geplant hatte, sondern weil man im Laufe des Rennens müde wird.

Gels machen übel.
Riegel werden schwer zu schlucken.
Müdigkeit nimmt den Appetit.
Man lässt eine Verpflegungsstation aus und denkt: „Das wird schon gehen.“
Dann eine zweite.
Und nach und nach kommt der Einbruch.

Das ist ein sehr klassischer Fehler.

Das Problem ist, wenn die Energie anfängt zu schwinden, ist es oft schon zu spät, um den Rückstand wirklich aufzuholen.

Mit der Zeit habe ich meine Herangehensweise an die Ernährung komplett geändert.

Früher habe ich mich an etwas sehr Klassisches gehalten: Müsli/Joghurt zum Frühstück, Gels, Sportriegel.

Heute, vor einem großen Rennen, ziehe ich es vor, eine richtige kleine Mahlzeit zu essen, die mich besser sättigt: Kartoffeln, Schinken, Brot. Das ist persönlich, aber für mich hat es meine Energie während des Rennens deutlich verändert.

Während der Belastung behalte ich Gels und Riegel bei, aber ich versuche vor allem, mehr Abwechslung zu schaffen:

• Gels;

• Riegel;

• Schinken-Käse-Sandwich;

• Babybel;

• kohlenhydrathaltiges Getränk;

• Natriumkapseln.

Natrium war auch eine echte Veränderung für mich, insbesondere um Hitzeschläge zu begrenzen und beim Laufen besser durchzuhalten.

Mir wurde klar, dass man bei so langen Anstrengungen nicht unbedingt so denken sollte wie bei einem kurzen Rennen, wo alles „perfekt sportlich“ sein muss.

Ich habe schon eine Hin- und Rückfahrt von Saint-Nazaire nach London gemacht, mit der Fähre, um die Länder zu verbinden, und dabei ehrlich gesagt ein bisschen alles Mögliche gegessen (Macdo, Gebäck, Süßigkeiten ... Und trotzdem ist es sehr gut gelaufen.

Warum? Weil der Körper bei sehr langen Anstrengungen enorm viele Kalorien und Energie verbrennt. Irgendwann muss man es vor allem schaffen, die Maschine am Laufen zu halten.

Natürlich muss man vorher testen. Es geht nicht darum, am Wettkampftag irgendetwas zu essen, ohne zu wissen, wie der Körper reagiert.

Aber eines muss man verstehen: Bei Langdistanzen ist die beste Ernährung nicht unbedingt die „sauberste“ auf dem Papier. Es ist diejenige, die man über mehrere Stunden essen, verdauen und wiederholen kann.

Mein Rat ist einfach:

Testen Sie Ihre Ernährung so früh wie möglich. Weniger als einen Monat vor dem Rennen ist meiner Meinung nach schon zu spät.

Und vor allem: Testen Sie niemals am Wettkampftag eine neue Ernährung.

2. Wissen, wie man unter allen Bedingungen läuft, radelt und managt

Ein Ironman oder 70.3 findet selten unter idealen Bedingungen statt.

Es kann heiß sein.
Es kann regnen.
Es kann windig sein.
Die Straße kann nass sein.
Die Sonne kann stark scheinen.
Der Körper kann anders reagieren als erwartet.

Die Bedingung, die mich persönlich am meisten überrascht hat, war die Hitze.

Ab etwa 28 °C spüre ich, dass meine Leistung wirklich nachlassen kann. Und bei Rennen wie Vichy oder Diaoulman spielte die Hitze eine enorme Rolle.

Beim Diaoulman zum Beispiel habe ich den Faktor Hitze unterschätzt, weil das Rennen im Mai stattfand. Ich bin auf dem Rad etwas zu schnell gestartet, um zu sehen, „ob es klappt“. Im Moment schien es in Ordnung zu sein.

Aber zu Fuß bekam ich einen heftigen Schlag.

Die letzten Kilometer waren sehr schwierig.

Das ist die Art von Fehler, die man auch mit Erfahrung machen kann. Und es ist eine gute Erinnerung: Die Hitze muss nicht extrem sein, um zu einem Rennfaktor zu werden.

Ich habe auch lange gebraucht, um zu verstehen, dass Mütze und Brille keine Stilaccessoires sind.

Heute ist die Mütze für mich bei einem Rennen Pflicht. Sie hilft mir wirklich, Hitzeschläge zu begrenzen. Auch die Brille ist wichtig geworden, selbst beim Halbmarathon, weil die visuelle Ermüdung bei einem Rennen eine Rolle spielen kann.

Bei Regen oder nassen Straßen ist es dasselbe: Man muss schon unter diesen Bedingungen gefahren sein.

Man fährt auf trockener Straße nicht auf dieselbe Weise wie auf nasser Straße.

Man muss sich anpassen:

• das Bremsen;

• die Linien;

• die Geschwindigkeit in Kurven;

• die Vorsicht bei Abfahrten;

• die Beschleunigungen.

Mein Rat: Suchen Sie nicht immer nach perfekten Trainingsbedingungen.

Bei Hitze, Wind oder manchmal auf nassfeuchter Straße zu trainieren, kann sehr nützlich sein. Nicht ständig, nicht wahllos, aber ausreichend, um diese Empfindungen nicht erst am Wettkampftag zu entdecken.

Ein Ironman oder 70.3 wird nicht gegen das Wetter gewonnen.

Er wird durch Anpassungsfähigkeit gemeistert.

3. Das Material spielt eine wichtige Rolle

Man hört oft, dass das Material nicht alles ist.

Das stimmt.

Aber bei Langdistanzen kann das Material trotzdem eine enorme Rolle spielen.

Nicht unbedingt, weil es einen stärker macht, sondern weil es hilft, Energie zu sparen.

Und bei 70.3 oder Ironman ist die gesparte Energie manchmal wichtiger als die gewonnene Geschwindigkeit.

Für mich ist der größte Materialhebel das Fahrrad.

Das ist der Teil, auf den man die meiste Zeit verbringt. Eine gute Position, Lenkeraufsätze und gute Laufräder können wirklich einen Unterschied machen.

Lenkeraufsätze sind meiner Meinung nach bei 70.3 oder Ironman dringend zu empfehlen. Sie sind nicht zwingend notwendig, um ins Ziel zu kommen, aber sie ermöglichen eine größere Effizienz, wenn man sie richtig einzusetzen weiß.

Hohe Laufräder können ebenfalls einen echten Vorteil bringen. Das ist vielleicht nicht die absolute Priorität für Anfänger, aber wenn man sich verbessern möchte, finde ich es einen interessanten Hebel.

Bei meinem vollen Ironman hatte ich ein hochwertiges Triathlonrad, das voll optimiert war. Ohne ins Detail zu gehen, ist das definitiv die Art von Material, die hilft, Energie zu sparen, wenn man so viel Zeit auf dem Rad verbringt.

Aber Vorsicht: Das Material ersetzt nicht das Gefühl.

Ein Tacho, ein Leistungsmesser, eine Uhr oder ein Herzfrequenzmesser können sehr nützlich sein. Aber am Renntag bleibt das Gefühl immer wichtiger als Watt oder Zahlen.

Wenn die Beine streiken, die Hitze steigt, der Magen nicht mehr mitmacht, sollten die Daten Sie nicht dazu verleiten, das zu ignorieren, was der Körper Ihnen sagt.

Es gibt auch kleine materielle Details, die viel zählen.

Zum Beispiel: vergessen, die Kette zu schmieren. Das klingt banal, aber auf einer langen Strecke kann solche Nachlässigkeit unnötig Energie kosten.

Ein weiteres Beispiel: Socken.

Ich bin eindeutig Team obligatorische trockene Socken. Ein Paar für das Rad, ein neues Paar für den Lauf. Auf Langstrecken kann der Komfort der Füße ein echtes Thema werden.

Und bei einem heißen Rennen: Mütze und Brille sind, noch einmal, keine Details.

Das Material ist nicht zwingend notwendig, um erfolgreich zu sein.

Aber gut gewählt, gut getestet und gut vorbereitet, ist es ein unbestreitbarer Fortschrittshebel.

4. Die kleinen Tipps, die Zeit und Energie sparen

Bei einem Ironman oder 70.3 gibt es die großen Offensichtlichkeiten: Training, Essen, Trinken, Pacing.

Und dann gibt es all die kleinen Details.

Die, die einzeln nicht viel zu bedeuten scheinen, aber am Ende einen echten Unterschied machen.

Das Erste für mich: die Checkliste.

Vor einer Langdistanz bereite ich meine Sachen mit einer Checkliste vor. Das ist nicht sehr originell, aber unerlässlich.

Denn es geht nicht nur darum, nichts zu vergessen.

Das Ziel ist es, ruhig anzukommen.

Wenn alles vorbereitet, geprüft, antizipiert ist, behält man mentale Energie für das Rennen.

Ich habe schon meine Badekappe beim Anziehen zerrissen. Ja, wirklich.

Seitdem ziehe ich es vor, zwei Kappen auf dem Kopf zu haben oder zumindest etwas vorzusehen, damit ich nicht durch ein dummes Detail blockiert werde.

Auf dem Rad liegen die kleinen Vorteile vor allem im Management:

• das Gelände antizipieren;

• unnötige, große Sprints vermeiden;

• nicht zu hohe Wattwerte fahren;

• aerodynamisch bleiben, wenn möglich;

• sich nicht an einem zu schnellen Konkurrenten orientieren;

• akzeptieren, jemanden ziehen zu lassen.

Das ist manchmal frustrierend, aber es ist oft das, was es ermöglicht, danach besser zu laufen.

Beim Laufen habe ich auch gelernt, eine Sache zu akzeptieren: Gehen ist nicht unbedingt ein Zeichen von Schwäche.

Ein paar Sekunden an einer Verpflegungsstation zu gehen, kann das Rennen retten.

Ich verliere lieber 10 Sekunden an der Verpflegungsstation, trinke richtig, kühle mich ab, atme ein bisschen durch und gehe dann weiter, anstatt um jeden Preis alles durchlaufen zu wollen und später zu kollabieren.

Systematisch zu trinken ist ebenfalls wichtig. Man sollte nicht warten, bis man Durst hat, bevor man sich darum kümmert.

Und mental, auf den letzten Kilometern, kann ein einfacher Trick helfen: einen Konkurrenten finden, der ungefähr im eigenen Tempo läuft, und den Kopf abschalten; genau das habe ich auf dem Rückweg meiner letzten IRONMAN-Runde gemacht, mental am Ende, ich habe die letzten 5 km damit verbracht, auf die eines Teilnehmers vor mir zu schauen und seinen Schritt nachzuahmen.

Man folgt.
Man kommt voran.
Man hört auf, mit sich selbst bei jedem Meter zu verhandeln.

Bei Langdistanzen sind kleine Details niemals wirklich klein.

Sie sparen Zeit, Energie und mentale Kraft.

5. Der wahre Schlüssel: Anstrengungsmanagement und mentale Stärke

Für mich ist der Erfolg bei einem Ironman oder 70.3 vor allem eine Frage des Managements.

Der klassischste Fehler ist, alles auf dem Rad zu geben.

Oder allgemeiner: zu früh zu viel wollen.

Bei fast allen Langdistanzen gibt es einen Moment, in dem man akzeptieren muss, langsamer zu werden, um sauber ins Ziel zu kommen.

Und das ist kein Zeichen von schlechtem Training.

Es ist nicht unbedingt ein Zeichen von Schwäche.

Es ist manchmal einfach das Zeichen, dass man alles gibt.

Persönlich nehme ich auch deshalb teil. Um diese Grenze zu finden.

Ein Rennen, bei dem man frisch ankommt, mit dem Gefühl, man hätte noch eine Runde drehen können, ist vielleicht ein Rennen, bei dem man es besser hätte machen können.

Aber es gibt einen Unterschied zwischen intelligentem Vollgas und einem Zusammenbruch, weil man schlecht gemanagt hat.

Beim vollen Ironman hat mich am meisten überrascht, wie sehr der Körper eine Maschine ist. Gut trainiert, gut ernährt, gut vorbereitet, ist der Körper in der Lage, sehr weit zu gehen.

Am Ende ist es oft die mentale Stärke, die zum limitierenden Faktor wird.

Und an der mentalen Stärke arbeite ich weiterhin. Ich habe da noch Defizite.

Aber ein Satz begleitet mich oft:

Schmerz ist vorübergehend, Aufgeben ist ewig.

Natürlich darf man normalen Anstrengungsschmerz nicht mit einer echten Verletzung oder Gefahr verwechseln. Aber in schwierigen Momenten kann dieser Satz helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken.

Bei einem Ironman oder 70.3 muss man akzeptieren, dass nicht alles reibungslos verläuft.

Es wird fast immer einen schwierigen Moment geben.

Ein Moment, in dem das Tempo sinkt.
Ein Moment, in dem man zweifelt.
Ein Moment, in dem man schon im Ziel sein möchte.
Ein Moment, in dem man einfach weitermachen muss.

Hier wird das Management wichtiger als das Ego.

Und deshalb denke ich auch, dass ein Ironman manchmal mental einfacher zu bewältigen sein kann als ein 70.3. Beim Ironman akzeptiert man eher die Vorstellung eines langen Tages, von Geduld und Management. Beim 70.3 möchte man oft überall schnell sein, und das kann das Rennen sehr tückisch machen.

Ich werde dieses Thema sicherlich in einem anderen Artikel detaillierter behandeln.

Was eine Langdistanzmedaille wirklich darstellt

Wenn man die Ziellinie eines Ironman oder 70.3 überquert, belohnt die Medaille nicht nur das Ende des Rennens.

Sie fasst eine ganze Strategie zusammen.

Sie erzählt von der Vorbereitung, den Fehlern, den Anpassungen, der Ernährung, den Zweifeln, den Wetterbedingungen, der mentalen Stärke, den Opfern und all den Entscheidungen, die über mehrere Stunden getroffen wurden.

Eine Langdistanzmedaille belohnt nicht nur ein Ankommen.

Sie fasst eine komplette Geschichte zusammen.

Deshalb finde ich es wichtig, sie nicht in einer Schublade oder einem Kleiderschrank verschwinden zu lassen. Bei FinisherDisplay geht es genau darum, diesen Erinnerungen einen echten Platz zu geben, ohne zu übertreiben, aber unter Respekt dessen, was sie repräsentieren.

Fazit: Erfolg ist Management

Einen Ironman oder 70.3 erfolgreich zu absolvieren, bedeutet nicht nur trainiert zu sein.

Es bedeutet, zu wissen, wie man isst.
Wie man trinkt.
Wie man sich dem Wetter anpasst.
Wie man sein Material nutzt.
Wie man seine Energie spart.
Wie man langsamer wird, wenn es nötig ist.
Wie man weitermacht, wenn die mentale Stärke nachlässt.

Die Beine zählen natürlich.

Aber bei Langdistanzen zählen die Details genauso.

Ernährung, Hitze, Material, Verpflegung, Radmanagement, mentale Stärke: Alles summiert sich.

Und es ist oft diese Ansammlung von guten Entscheidungen, die es ermöglicht, sein Rennen erfolgreich zu bestreiten.

Nicht nur, um es zu beenden.

Sondern um es in vollen Zügen zu erleben.