Hoe voltooi je je Ironman of 70.3: mijn adviezen na meerdere lange afstanden

Een Ironman of een 70.3 volbrengen draait niet alleen om sterke benen.

Dit is waarschijnlijk een van de belangrijkste dingen die ik door ervaring heb begrepen.

Ik begon als amateur met triatlon, zonder veel ervaring, op een wedstrijd van het formaat M in La Baule in 2015. Destijds ontdekte ik de sport, de wissels, het materiaal, het wedstrijdmanagement, de voeding en alles wat het verschil maakt tussen “uitdoen” en je wedstrijd echt goed volbrengen.

Sindsdien heb ik de kans gehad om meerdere lange afstanden te doen: 5 wedstrijden van het formaat 70.3 / L en 1 volledige Ironman, tot aan de Ironman des Sables d’Olonne in 2025.

Ik beweer niet dat ik de perfecte methode heb. Dit zijn mijn adviezen, mijn fouten, mijn lessen en mijn persoonlijke ervaring.

Maar als ik in één zin zou moeten samenvatten wat ik heb geleerd, dan zou het deze zijn:

Je voltooit een Ironman of een 70.3 niet alleen dankzij de training. Je slaagt met een strategie.

Voeding, weersomstandigheden, materiaal, kleine details, mentale aanpak: alles telt mee.

1. Voeding: de 4e discipline

We hebben het vaak over de drie disciplines van de triatlon: zwemmen, fietsen en hardlopen.

Maar bij een 70.3 of Ironman is er een vierde: voeding.

En die kan net zoveel schade aanrichten als een slechte fiets of een slecht ingedeelde hardloopwedstrijd.

Bij mijn eerste lange afstanden was mijn grootste fout dat ik niet genoeg at. Niet per se omdat ik niets had gepland, maar omdat je tijdens de wedstrijd op den duur genoeg krijgt van hetzelfde.

Van gels word je misselijk.
De repen worden moeilijk door te slikken.
Door de vermoeidheid heb je minder zin om te eten.
Je slaat een bevoorradingspost over met de gedachte: “het komt wel goed”.
Daarna volgt een tweede.
En beetje bij beetje komt de dip.

Dat is een heel klassieke fout.

Het probleem is dat wanneer de energie begint op te raken, het vaak al te laat is om de achterstand echt in te halen.

Na verloop van tijd heb ik mijn kijk op voeding volledig veranderd.

Vroeger koos ik voor iets heel klassieks: ontbijt met muesli en yoghurt, gels, sportrepen.

Tegenwoordig eet ik vóór een grote wedstrijd liever een echte kleine maaltijd die beter vult: aardappelen, ham, brood. Dat is persoonlijk, maar voor mij heeft het duidelijk mijn energie tijdens de wedstrijd veranderd.

Tijdens de inspanning houd ik het bij gels en repen, maar ik probeer vooral meer af te wisselen:

• gels;

• repen;

• broodje met ham en kaas;

• Babybel;

• koolhydraatdrank;

• natriumcapsules.

Natrium heeft voor mij ook echt een verschil gemaakt, vooral om opvliegers te beperken en het beter vol te houden tijdens het hardlopen.

Ik besefte dat je bij zulke lange inspanningen niet per se hetzelfde moet redeneren als bij een korte wedstrijd, waarbij alles “perfect sportief” moet zijn.

Ik heb al eens een heen-en-terugtocht Saint-Nazaire – Londen gemaakt, met de veerboot om de landen met elkaar te verbinden, terwijl ik eerlijk gezegd van alles wat at (McDonald’s, zoete broodjes, snoep... En toch ging dat heel goed.

Waarom? Omdat het lichaam tijdens een zeer lange inspanning enorm veel calorieën en energie verbrandt. Op een gegeven moment moet je er vooral in slagen de machine van brandstof te voorzien.

Natuurlijk moet je het vooraf testen. Het gaat er niet om dat je op de wedstrijddag zomaar alles eet zonder te weten hoe je lichaam zal reageren.

Maar je moet één ding begrijpen: bij lange afstanden is de beste voeding niet per se de voeding die op papier het meest “puur” is. Het is de voeding die je gedurende meerdere uren kunt eten, verteren en herhalen.

Mijn advies is eenvoudig:

Test je voeding zo vroeg mogelijk. Minder dan een maand voor de wedstrijd is volgens mij al te laat.

En vooral: probeer nooit voor het eerst nieuwe voeding uit op de wedstrijddag.

2. Leren lopen, fietsen en omgaan met alle omstandigheden

Een Ironman of een 70.3 vindt zelden onder ideale omstandigheden plaats.

Het kan warm zijn.
Het kan regenen.
Er kan wind staan.
De weg kan nat zijn.
De zon kan fel branden.
Het lichaam kan anders reageren dan je had verwacht.

De omstandigheid die mij persoonlijk het meest parten heeft gespeeld, is de warmte.

Vanaf ongeveer 28 °C merk ik dat mijn prestaties echt kunnen veranderen. En bij wedstrijden zoals Vichy of de Diaoulman speelde de warmte een enorme rol.

Bij de Diaoulman bijvoorbeeld heb ik de factor warmte onderschat, omdat de wedstrijd in mei plaatsvond. Ik vertrok op de fiets iets te hard om te “zien of het lukte”. Op dat moment leek dat misschien prima.

Maar tijdens het lopen kreeg ik een flinke klap.

De laatste kilometers waren erg zwaar.

Dit is het soort fout dat je zelfs met ervaring kunt maken. En het is een goede herinnering: warmte hoeft niet extreem te zijn om een wedstrijdfactor te worden.

Het heeft ook even geduurd voordat ik begreep dat een pet en een bril geen stijlaccessoires zijn.

Tegenwoordig is een pet voor mij verplicht tijdens een wedstrijd. Hij helpt echt om oververhitting te beperken. Een bril is ook belangrijk geworden, zelfs tijdens een halve marathon, omdat visuele vermoeidheid invloed kan hebben op een wedstrijd.

Voor regen of natte wegen geldt hetzelfde: je moet al eens onder deze omstandigheden hebben gereden.

Op een droge weg rijd je niet op dezelfde manier als op een natte weg.

Je moet aanpassen:

• het remmen;

• de ideale lijnen;

• snelheid in de bochten;

• voorzichtigheid tijdens afdalingen;

• de versnellingen.

Mijn advies: zoek niet altijd naar de perfecte omstandigheden tijdens je training.

Trainen in de hitte, met wind, of af en toe fietsen op een natte weg kan erg nuttig zijn. Niet altijd en niet zomaar, maar voldoende om deze omstandigheden niet pas op de wedstrijddag te ontdekken.

Een Ironman of een 70.3 win je niet door tegen het weer in te gaan.

Je voltooit hem door je aan te passen.

3. Materiaal speelt een belangrijke rol

Je hoort vaak zeggen dat materiaal niet alles bepaalt.

Dat klopt.

Maar op lange afstand kan materiaal toch een enorme rol spelen.

Niet per se omdat hij je sterker maakt, maar omdat hij je energie laat besparen.

En bij een 70.3 of Ironman is de bespaarde energie soms belangrijker dan de gewonnen snelheid.

Voor mij is de fiets de grootste materiële hefboom.

Dit is het onderdeel waaraan we de meeste tijd besteden. Een goede positie, opzetsturen en goede wielen kunnen echt een verschil maken.

Volgens mij zijn opzetsturen sterk aan te raden voor een 70.3 of Ironman. Ze zijn niet verplicht om de finish te halen, maar ze zorgen voor meer efficiëntie als je ze goed weet te gebruiken.

Hoge velgen kunnen ook een echte winst opleveren. Het is niet per se de absolute prioriteit voor beginners, maar als je beter wilt worden, vind ik het een interessante hefboom.

Tijdens mijn volledige Ironman had ik een hoogwaardige triatlonfiets die volledig was geoptimaliseerd. Zonder in detail te treden: dit is duidelijk het soort materiaal dat helpt energie te besparen wanneer je zoveel tijd op de fiets doorbrengt.

Maar let op: materiaal vervangt je gevoel niet.

Een fietscomputer, een vermogensmeter, een horloge of een hartslagmeter kan erg nuttig zijn. Maar op de dag zelf blijft je gevoel altijd belangrijker dan watts of cijfers.

Als de benen nee zeggen, de hitte toeneemt of de maag niet meer meewerkt, mogen de gegevens je er niet toe aanzetten te negeren wat je lichaam vertelt.

Ook de kleine materiële details zijn erg belangrijk.

Bijvoorbeeld: vergeten je ketting te smeren. Dat lijkt dom, maar op lange afstand kan dit soort nalatigheid onnodig veel energie kosten.

Nog een voorbeeld: de sokken.

Ik ben duidelijk voorstander van droge sokken, zonder uitzondering. Eén paar voor het fietsen en een nieuw paar voor het hardlopen. Op lange afstand kan het comfort van je voeten echt een aandachtspunt worden.

En tijdens een warme wedstrijd zijn een pet en een zonnebril opnieuw geen details.

Materiaal is niet verplicht om succesvol te zijn.

Maar als het goed gekozen, goed getest en goed voorbereid is, vormt het een onmiskenbare hefboom voor vooruitgang.

4. Kleine tips die tijd en energie besparen

Bij een Ironman of een 70.3 zijn er de grote vanzelfsprekendheden: trainen, eten, drinken en je tempo beheren.

En dan zijn er nog alle kleine details.

Dingen die afzonderlijk niet veel lijken, maar uiteindelijk echt een verschil maken.

Het eerste voor mij: de checklist.

Voor een lange afstand leg ik mijn spullen klaar met een checklist. Het is niet erg origineel, maar wel onmisbaar.

Want het doel is niet alleen om niets te vergeten.

Het doel is om kalm aan te komen.

Wanneer alles is klaargelegd, gecontroleerd en voorzien, houd je mentale energie over voor de wedstrijd.

Ik heb mijn zwemcap al eens kapotgetrokken toen ik hem opzette. Ja, echt.

Sindsdien vertrek ik liever met twee mutsen op mijn hoofd, of zorg ik in elk geval dat ik niet door een stom detail wordt opgehouden.

Op de fiets zitten de kleine winsten vooral in het doseren:

• het terrein anticiperen;

• onnodige harde versnellingen vermijden;

• niet te hoog gaan in wattage;

• aëroob blijven wanneer dat mogelijk is;

• niet meegaan met een deelnemer die te snel gaat;

• accepteren dat je iemand moet laten gaan.

Het is soms frustrerend, maar vaak is het juist wat ervoor zorgt dat je daarna beter kunt hardlopen.

Tijdens het hardlopen heb ik ook geleerd iets te accepteren: wandelen is niet per se een teken van zwakte.

Een paar seconden wandelen bij een verzorgingspost kan de wedstrijd redden.

Ik verlies liever 10 seconden bij de verzorgingspost om goed te drinken, water over me heen te gooien, even adem te halen en daarna weer te vertrekken, dan dat ik koste wat kost blijf doorlopen en later instort.

Regelmatig drinken is ook belangrijk. Je moet niet wachten tot je dorst krijgt voordat je eraan begint te denken.

En mentaal kan tijdens de laatste kilometers een simpele truc helpen: zoek een deelnemer die ongeveer jouw tempo loopt en zet je verstand op nul; dat is precies wat ik deed tijdens de terugweg van mijn laatste IRONMAN-ronde. Mentaal zat ik er volledig doorheen en de laatste 5 KM keek ik naar een deelnemer voor me, terwijl ik zijn pas nadeed.

Je volgt.
Je gaat vooruit.
Je stopt met op elke meter met jezelf te onderhandelen.

Op lange afstand zijn kleine details nooit echt klein.

Ze besparen tijd, energie en mentale kracht.

5. De echte sleutel: inspanningsmanagement en mentale kracht

Voor mij is een Ironman of een 70.3 succesvol volbrengen in de eerste plaats een kwestie van doseren.

De meest klassieke fout is alles geven op de fiets.

Of breder gezegd: dat je te vroeg te graag te goed wilt presteren.

Bij bijna alle lange afstanden komt er een moment waarop je moet accepteren dat je moet vertragen om netjes te finishen.

En het is geen teken van een slechte training.

Het is niet per se een teken van zwakte.

Soms is het simpelweg een teken dat je alles aan het geven bent.

Persoonlijk doe ik ook daarom mee. Om die grens op te zoeken.

Een wedstrijd waarin je fris aankomt, met het gevoel dat je nog een ronde had kunnen doen, is misschien een wedstrijd waarin je beter had kunnen presteren.

Maar er is een verschil tussen verstandig alles geven en instorten omdat je het slecht hebt aangepakt.

Tijdens een volledige Ironman verbaasde vooral hoezeer het lichaam een machine is. Goed getraind, goed gevoed en goed voorbereid kan het lichaam heel ver gaan.

Uiteindelijk is het vaak de mentale weerbaarheid die beperkend wordt.

En aan mijn mentale weerbaarheid blijf ik werken. Op dat vlak heb ik nog steeds tekortkomingen.

Maar er is een zin die vaak met me meegaat:

De pijn is tijdelijk, opgeven is voor altijd.

Natuurlijk moet je normale inspanningspijn niet verwarren met een echte blessure of gevaar. Maar op moeilijke momenten kan deze zin helpen om de zaken weer in perspectief te plaatsen.

Tijdens een Ironman of een 70.3 moet je accepteren dat niet alles soepel verloopt.

Er zal bijna altijd een zwaar moment zijn.

Een moment waarop je tempo daalt.
Een moment waarop je twijfelt.
Een moment waarop je zou willen dat je al bij de finish was.
Een moment waarop je gewoon moet doorgaan.

Daar wordt doseren belangrijker dan het ego.

En ook daarom denk ik dat een Ironman mentaal soms eenvoudiger te managen is dan een 70.3. Bij een Ironman accepteer je meer het idee van een lange dag, geduld en doseren. Bij een 70.3 wil je vaak overal snel gaan, en dat kan de race erg verraderlijk maken.

Ik zal dit onderwerp waarschijnlijk in een ander artikel verder uitwerken.

Wat een medaille van een langeafstandswedstrijd echt vertegenwoordigt

Wanneer je de finish van een Ironman of een 70.3 passeert, beloont de medaille niet alleen het einde van de race.

Ze vat een complete strategie samen.

Ze vertelt over de voorbereiding, de fouten, de aanpassingen, de voeding, de momenten van twijfel, de weersomstandigheden, de mentale weerbaarheid, de offers en alle beslissingen die gedurende meerdere uren zijn genomen.

Een medaille van een langeafstandswedstrijd beloont niet alleen het bereiken van de finish.

Ze vat een compleet verhaal samen.

Daarom vind ik het belangrijk om hem niet in een lade of kledingkast te laten verdwijnen. Bij FinisherDisplay draait het idee er juist om deze herinneringen een echte plek te geven, zonder te overdrijven, maar met respect voor wat ze vertegenwoordigen.

Conclusie: succes betekent weten hoe je moet doseren

Je Ironman of 70.3 succesvol volbrengen draait niet alleen om goed getraind zijn.

Weten wanneer je moet eten.
Weten wanneer je moet drinken.
Weten hoe je je aanpast aan het weer.
Weten hoe je je materiaal gebruikt.
Weten hoe je je energie spaart.
Weten wanneer je moet vertragen.
Weten hoe je doorgaat wanneer je mentale weerbaarheid begint te onderhandelen.

De benen tellen natuurlijk mee.

Maar over lange afstand tellen details net zo goed.

Voeding, warmte, materiaal, bevoorradingen, fietsbeheer, mentale weerbaarheid: alles telt mee.

En vaak is het juist deze opeenstapeling van goede keuzes die ervoor zorgt dat je je race succesvol voltooit.

Niet alleen om hem uit te lopen.

Maar om er volop van te genieten.