Como concluir o seu Ironman ou o seu 70.3: os meus conselhos após várias longas distâncias

Concluir um Ironman ou um 70.3 não é apenas ter boas pernas.

É provavelmente uma das coisas mais importantes que compreendi com a experiência.

Comecei no triatlo como amador, sem grande experiência, num formato M em La Baule, em 2015. Na altura, ainda estava a descobrir o desporto, as transições, o equipamento, a gestão da prova, a nutrição e tudo o que faz a diferença entre “terminar” e fazer realmente uma boa prova.

Desde então, tive oportunidade de fazer várias longas distâncias: 5 formatos 70.3 / L e 1 Ironman completo, até ao Ironman des Sables d’Olonne em 2025.

Não afirmo ter o método perfeito. São os meus conselhos, os meus erros, as minhas aprendizagens e a minha experiência pessoal.

Mas, se tivesse de resumir numa frase o que aprendi, seria esta:

Não se conclui um Ironman ou um 70.3 apenas com treino. Conclui-se com uma estratégia.

Nutrição, condições meteorológicas, equipamento, pequenos detalhes, gestão mental: tudo conta.

1. A nutrição: a 4.ª disciplina

Fala-se muitas vezes das três disciplinas do triatlo: natação, ciclismo e corrida.

Mas num 70.3 ou Ironman, há uma quarta: a nutrição.

E pode causar tantos estragos como uma bicicleta inadequada ou uma corrida mal gerida.

Nas minhas primeiras longas distâncias, o meu maior erro foi não comer o suficiente. Não necessariamente porque não tivesse nada preparado, mas porque, ao longo da prova, acabamos por nos fartar.

Os géis enjoam.
As barras tornam-se difíceis de engolir.
O cansaço tira a vontade de comer.
Salta-se um abastecimento a pensar “vai correr bem”.
Depois, uma segunda.
E, pouco a pouco, chega a quebra de energia.

É um erro muito comum.

O problema é que, quando a energia começa a faltar, muitas vezes já é demasiado tarde para recuperar verdadeiramente o atraso.

Com o tempo, mudei completamente a minha forma de abordar a nutrição.

Antes, optava por algo muito clássico: pequeno-almoço com muesli e iogurte, géis, barras desportivas.

Hoje, antes de uma grande prova, prefiro comer uma verdadeira pequena refeição que me sustente melhor: batatas, fiambre, pão. É algo pessoal, mas, para mim, mudou claramente a minha energia durante a prova.

Durante o esforço, mantenho os géis e as barras, mas tento sobretudo variar mais:

• géis;

• barras;

• sanduíche de fiambre e queijo;

• Babybel;

• bebida com hidratos de carbono;

• cápsulas de sódio.

O sódio também foi uma verdadeira mudança para mim, sobretudo para limitar os golpes de calor e aguentar melhor durante a corrida.

Percebi que, em esforços tão longos, não é necessariamente preciso pensar como numa corrida curta, em que tudo tem de ser “perfeitamente desportivo”.

Já fiz uma viagem de ida e volta entre Saint-Nazaire e Londres, utilizando o ferry para ligar os países, e comi francamente um pouco de tudo (Macdo, viennoiseries, doces... E, no entanto, correu muito bem.

Porquê? Porque, durante um esforço muito prolongado, o corpo queima imensas calorias e energia. A certa altura, o mais importante é conseguir alimentar a máquina.

Claro que é preciso testar antes. Não se trata de comer qualquer coisa no dia da prova sem saber como o corpo vai reagir.

Mas é preciso compreender uma coisa: numa longa distância, a melhor nutrição não é necessariamente a mais “impecável” no papel. É aquela que conseguem comer, digerir e repetir durante várias horas.

O meu conselho é simples:

Testem a vossa nutrição o mais cedo possível. Na minha opinião, menos de um mês antes da prova já é demasiado tarde.

E, sobretudo: nunca testem uma nova estratégia de nutrição no dia da prova.

2. Saber correr, pedalar e gerir o esforço em todas as condições

Um Ironman ou um 70.3 raramente decorre em condições ideais.

Pode estar calor.
Pode chover.
Pode haver vento.
A estrada pode estar molhada.
O sol pode apertar forte.
O corpo pode reagir de forma diferente do que tínhamos previsto.

A condição que mais me prejudicou pessoalmente foi o calor.

A partir de cerca de 28 °C, sinto que o meu desempenho pode realmente mudar. E em corridas como Vichy ou o Diaoulman, o calor desempenhou um papel enorme.

No Diaoulman, por exemplo, subestimei o factor calor porque a corrida decorria em maio. Comecei um pouco depressa demais de bicicleta para “ver se resultava”. Na altura, podia parecer aceitável.

Mas, a correr, sofri um grande desgaste.

Os últimos quilómetros foram muito complicados.

É o tipo de erro que podemos cometer mesmo com experiência. E é um bom lembrete: o calor não precisa de ser extremo para se tornar um factor da corrida.

Também demorei algum tempo a perceber que a pala e os óculos não eram acessórios de estilo.

Hoje, numa corrida, a pala é obrigatória para mim. Ajuda-me realmente a limitar os golpes de calor. Os óculos também se tornaram importantes, mesmo numa meia maratona, porque a fadiga visual pode influenciar uma corrida.

Para a chuva ou as estradas molhadas, é igual: é preciso já ter pedalado nessas condições.

Não se pedala da mesma forma numa estrada seca e numa estrada molhada.

É preciso adaptar:

• a travagem;

• as trajectórias;

• a velocidade nas curvas;

• a prudência nas descidas;

• as retomas.

O meu conselho: não procurem sempre as condições perfeitas no treino.

Treinar com calor, com vento ou pedalar por vezes em estradas molhadas pode ser muito útil. Não sempre, nem de qualquer maneira, mas o suficiente para não descobrir essas sensações no dia da prova.

Não se vence um Ironman ou um 70.3 contra as condições meteorológicas.

Consegue-se terminar sabendo adaptar-se.

3. O equipamento desempenha um papel importante

Ouvimos muitas vezes dizer que o equipamento não faz tudo.

É verdade.

Mas, em longas distâncias, o equipamento pode, ainda assim, desempenhar um papel enorme.

Não necessariamente porque o torna mais forte, mas porque permite poupar energia.

E num 70.3 ou Ironman, a energia poupada é por vezes mais importante do que a velocidade ganha.

Para mim, o maior fator relacionado com o equipamento é a bicicleta.

É a parte em que passamos mais tempo. Uma boa posição, apoios de braços e boas rodas podem realmente fazer a diferença.

Na minha opinião, os apoios de braços são altamente recomendados num 70.3 ou Ironman. Não são obrigatórios para terminar, mas permitem ser mais eficiente se souber utilizá-los corretamente.

As rodas de perfil alto também podem proporcionar um ganho real. Não são necessariamente a prioridade absoluta para começar, mas, quando se procura progredir, considero que são um fator interessante.

No meu Ironman completo, tinha uma bicicleta de triatlo topo de gama, totalmente otimizada. Sem entrar em detalhes, é claramente o tipo de equipamento que ajuda a poupar energia quando se passa tanto tempo na bicicleta.

Mas atenção: o equipamento não substitui as sensações.

Um ciclocomputador, um medidor de potência, um relógio ou um monitor de frequência cardíaca podem ser muito úteis. Mas, no dia da prova, as sensações continuam sempre a ser mais importantes do que os watts ou os números.

Se as pernas dizem que não, se o calor aumenta, se o estômago já não acompanha, os dados não devem levá-lo a ignorar aquilo que o corpo está a dizer.

Há também pequenos detalhes do equipamento que contam muito.

Por exemplo: esquecer-se de lubrificar a corrente. Parece uma coisa boba, mas numa longa distância, este tipo de negligência pode fazer gastar energia desnecessariamente.

Outro exemplo: as meias.

Eu sou claramente a favor de meias secas obrigatórias. Um par para o ciclismo, um par novo para a corrida. Em longas distâncias, o conforto dos pés pode tornar-se uma verdadeira questão.

E numa prova com calor: o boné e os óculos, mais uma vez, não são detalhes.

O equipamento não é obrigatório para ter sucesso.

Mas, quando bem escolhido, bem testado e bem preparado, é um fator de progresso inegável.

4. As pequenas dicas que permitem poupar tempo e energia

Num Ironman ou num 70.3, há as grandes evidências: treinar, comer, beber, gerir o ritmo.

E depois há todos os pequenos detalhes.

Aquelas coisas que, separadamente, não parecem grande coisa, mas que acabam por fazer uma verdadeira diferença.

A primeira coisa para mim: a checklist.

Antes de uma longa distância, preparo as minhas coisas com uma checklist. Não é muito original, mas é indispensável.

Porque o objetivo não é apenas não esquecer nada.

O objetivo é chegar calmo.

Quando tudo está preparado, verificado e antecipado, guardamos energia mental para a prova.

Já rasguei o meu gorro de natação ao pô-lo. Sim, sim.

Desde então, prefiro partir com dois gorros na cabeça ou, pelo menos, levar algo que evite ficar bloqueado por um detalhe estúpido.

Na bicicleta, os pequenos ganhos estão sobretudo na gestão:

• antecipar o terreno;

• evitar grandes acelerações desnecessárias;

• não subir demasiado os watts;

• manter uma posição aerodinâmica sempre que possível;

• não acompanhar um concorrente que vai demasiado depressa;

• aceitar deixar alguém afastar-se.

Por vezes é frustrante, mas é frequentemente isso que permite correr melhor depois.

Na corrida, também aprendi a aceitar uma coisa: caminhar não é necessariamente sinal de fraqueza.

Caminhar alguns segundos num abastecimento pode salvar a prova.

Prefiro perder 10 segundos no abastecimento, beber devidamente, molhar-me, respirar um pouco e depois voltar a partir, em vez de querer correr sempre a todo o custo e rebentar mais tarde.

Beber regularmente também é importante. Não se deve esperar até ter sede para começar a preocupar-se com isso.

E, mentalmente, nos últimos quilómetros, um truque simples pode ajudar: encontrar um concorrente que corra mais ou menos ao nosso ritmo e desligar o cérebro; foi exatamente o que fiz no regresso da minha última volta do IRONMAN, com a cabeça completamente em baixo: passei os últimos 5 KM a olhar para a pessoa de um participante à minha frente e a imitar a sua passada.

Seguimos.
Avançamos.
Deixamos de negociar connosco próprios a cada metro.

Em longas distâncias, os pequenos detalhes nunca são realmente pequenos.

Poupa-se tempo, energia e força mental.

5. A verdadeira chave: a gestão do esforço e a força mental

Para mim, concluir um Ironman ou um 70.3 é, antes de mais, uma questão de gestão.

O erro mais comum é dar tudo na bicicleta.

Ou, de forma mais abrangente: querer fazer demasiado bem demasiado cedo.

Em quase todas as longas distâncias, chega um momento em que é preciso aceitar abrandar para terminar bem.

E não é sinal de um treino inadequado.

Não é necessariamente sinal de fraqueza.

Por vezes, é simplesmente sinal de que estamos a dar tudo.

Pessoalmente, também participo por isso. Para ir à procura desse limite.

Uma prova em que se chega fresco, com a sensação de que se poderia ter feito mais uma volta, talvez seja uma prova em que se poderia ter feito melhor.

Mas há uma diferença entre dar tudo de forma inteligente e rebentar por ter gerido mal o esforço.

Num full Ironman, o que mais me surpreendeu foi até que ponto o corpo é uma máquina. Bem treinado, bem alimentado e bem preparado, o corpo é capaz de ir muito longe.

No fim, é muitas vezes a força mental que se torna limitadora.

E continuo a trabalhar a minha força mental. Ainda tenho algumas lacunas nesse aspeto.

Mas há uma frase que me acompanha muitas vezes:

A dor é temporária, a desistência é eterna.

Obviamente, não se deve confundir a dor normal do esforço com uma verdadeira lesão ou perigo. Mas, nos momentos difíceis, esta frase pode ajudar a colocar as coisas em perspetiva.

Num Ironman ou num 70.3, é preciso aceitar que nem tudo será fácil.

Haverá quase sempre um momento difícil.

Um momento em que o ritmo diminui.
Um momento em que duvidamos.
Um momento em que gostaríamos de já estar na meta.
Um momento em que é preciso simplesmente continuar.

É aqui que a gestão se torna mais importante do que o ego.

E é também por isso que penso que, por vezes, um Ironman pode ser mais simples de gerir mentalmente do que um 70.3. Num Ironman, aceita-se mais facilmente a ideia de um dia longo, de paciência e de gestão. Num 70.3, queremos muitas vezes andar depressa em todo o lado, e é isso que pode tornar a prova muito traiçoeira.

Certamente desenvolverei este tema noutro artigo.

O que representa realmente uma medalha de longa distância

Quando se atravessa a meta de um Ironman ou de um 70.3, a medalha não recompensa apenas o fim da prova.

Resume toda uma estratégia.

Conta a história da preparação, dos erros, dos ajustes, da nutrição, dos momentos de dúvida, das condições meteorológicas, da força mental, dos sacrifícios e de todas as decisões tomadas ao longo de várias horas.

Uma medalha de longa distância não recompensa apenas a chegada.

Resume uma história completa.

É por isso que considero importante não a deixar desaparecer numa gaveta ou num roupeiro. Na FinisherDisplay, a ideia é precisamente dar um lugar de destaque a estas memórias, sem exageros, mas respeitando aquilo que representam.

Conclusão: ter sucesso é saber gerir

Ter sucesso no Ironman ou no 70.3 não é apenas estar treinado.

É saber comer.
Saber beber.
Saber adaptar-se ao estado do tempo.
Saber utilizar o equipamento.
Saber poupar energia.
Saber abrandar quando é necessário.
Saber continuar quando a mente começa a negociar.

As pernas contam, claro.

Mas, em longas distâncias, os pormenores também contam tanto.

Nutrição, calor, equipamento, abastecimentos, gestão da bicicleta, mentalidade: tudo se soma.

E é muitas vezes esta acumulação de boas decisões que permite ter sucesso na prova.

Não apenas terminá-la.

Mais do que vivê-la plenamente.