Jak ukończyć Ironmana lub 70.3 z sukcesem: moje porady po kilku długich dystansach

Udane ukończenie Ironmana lub 70.3 to nie tylko kwestia silnych nóg.

To prawdopodobnie jedna z najważniejszych rzeczy, które zrozumiałem dzięki doświadczeniu.

Zacząłem uprawiać triathlon amatorsko, bez większego doświadczenia, na dystansie M w La Baule w 2015 roku. W tamtym czasie dopiero poznawałem ten sport, zmiany, sprzęt, zarządzanie wyścigiem, odżywianie i wszystko, co decyduje o różnicy między „ukończeniem” a naprawdę udanym startem.

Od tamtej pory miałem okazję ukończyć kilka długich dystansów: 5 formatów 70.3 / L i 1 pełnego Ironmana, aż po Ironmana des Sables d’Olonne w 2025 roku.

Nie twierdzę, że mam idealną metodę. To moje porady, błędy, wnioski i osobiste doświadczenia.

Ale gdybym miał podsumować to, czego się nauczyłem, w jednym zdaniu, brzmiałoby ono tak:

Ironmana lub 70.3 nie kończy się z sukcesem wyłącznie dzięki treningowi. Osiąga się go dzięki strategii.

Odżywianie, warunki pogodowe, sprzęt, drobne szczegóły, przygotowanie mentalne — wszystko ma znaczenie.

1. Odżywianie: 4. dyscyplina

Często mówi się o trzech dyscyplinach triathlonu: pływaniu, kolarstwie i biegu.

Ale na 70.3 lub Ironmanie pojawia się czwarty element: odżywianie.

A może wyrządzić równie wiele szkód co źle dobrany rower lub źle rozegrany bieg.

Podczas pierwszych długich dystansów moim największym błędem było to, że jadłem za mało. Nie zawsze dlatego, że niczego nie zaplanowałem, ale dlatego, że w miarę trwania wyścigu człowiek ma dość tych samych produktów.

Żele zaczynają odrzucać.
Batony stają się trudne do przełknięcia.
Zmęczenie odbiera ochotę na jedzenie.
Pomija się punkt odżywiania, mówiąc sobie: „jakoś to będzie”.
Potem drugi.
I stopniowo pojawia się spadek energii.

To bardzo częsty błąd.

Problem polega na tym, że gdy zaczyna brakować energii, często jest już za późno, by naprawdę nadrobić zaległości.

Z czasem całkowicie zmieniłem swoje podejście do odżywiania.

Wcześniej wybierałem coś bardzo klasycznego: śniadanie z musli i jogurtem, żele, batony sportowe.

Dziś przed dużym wyścigiem wolę zjeść prawdziwy, niewielki posiłek, który lepiej trzyma mnie na nogach: ziemniaki, szynkę, chleb. To kwestia indywidualna, ale w moim przypadku wyraźnie zmieniło to poziom energii podczas wyścigu.

Podczas wysiłku nadal wybieram żele i batony, ale przede wszystkim staram się bardziej urozmaicać dietę:

• żele;

• batony;

• kanapka z szynką i serem;

• Babybel;

• napój węglowodanowy;

• kapsułki sodu.

Sód również był dla mnie prawdziwą zmianą, zwłaszcza jeśli chodzi o ograniczenie uderzeń gorąca i lepsze utrzymanie tempa podczas biegu.

Zdałem sobie sprawę, że przy tak długich wysiłkach niekoniecznie trzeba myśleć tak jak podczas krótkiego wyścigu, w którym wszystko musi być „idealnie sportowe”.

Odbyłem już podróż Saint-Nazaire – Londyn w obie strony, korzystając z promu do przeprawy między krajami i jedząc szczerze mówiąc trochę przypadkowych rzeczy (McDonald’s, drożdżówki, cukierki... A mimo to wszystko poszło bardzo dobrze.

Dlaczego? Ponieważ podczas bardzo długiego wysiłku organizm spala ogromne ilości kalorii i energii. W pewnym momencie najważniejsze jest po prostu odpowiednie zasilenie maszyny.

Oczywiście trzeba je wcześniej przetestować. Nie chodzi o to, żeby w dniu zawodów jeść cokolwiek, nie wiedząc, jak zareaguje organizm.

Ale trzeba zrozumieć jedną rzecz: na długim dystansie najlepsze odżywianie niekoniecznie jest tym, które na papierze wygląda najbardziej „czysto”. To takie, które jesteście w stanie jeść, trawić i powtarzać przez kilka godzin.

Moja rada jest prosta:

Przetestujcie swoje odżywianie jak najwcześniej. Moim zdaniem mniej niż miesiąc przed zawodami to już za późno.

A przede wszystkim: nigdy nie testujcie nowego odżywiania w dniu zawodów.

2. Umieć biegać, jeździć na rowerze i radzić sobie w każdych warunkach

Ironman lub 70.3 rzadko odbywa się w idealnych warunkach.

Może być gorąco.
Może padać.
Może wiać.
Droga może być mokra.
Słońce może mocno grzać.
Organizm może zareagować inaczej, niż przewidywaliśmy.

Warunkiem, który najbardziej mnie osobiście zaskoczył, był upał.

Przy około 28 °C czuję, że moja wydolność może się naprawdę zmienić. A podczas zawodów takich jak Vichy czy Diaoulman upał odegrał ogromną rolę.

Na przykład podczas Diaoulman zlekceważyłem kwestię upału, ponieważ zawody odbywały się w maju. Na rowerze ruszyłem trochę za mocno, żeby „sprawdzić, czy dam radę”. W tamtej chwili mogło się wydawać, że wszystko jest w porządku.

Ale podczas biegu zupełnie opadłem z sił.

Ostatnie kilometry były bardzo trudne.

To błąd, który można popełnić nawet mając doświadczenie. I to dobre przypomnienie: upał nie musi być ekstremalny, żeby stać się czynnikiem wpływającym na przebieg zawodów.

Zajęło mi też trochę czasu, by zrozumieć, że czapka z daszkiem i okulary nie są dodatkami stylistycznymi.

Dziś podczas zawodów czapka z daszkiem jest dla mnie obowiązkowa. Naprawdę pomaga mi ograniczyć ryzyko przegrzania. Okulary również stały się ważne, nawet na półmaratonie, ponieważ zmęczenie wzroku może wpłynąć na przebieg zawodów.

Z deszczem lub mokrymi drogami jest tak samo: trzeba wcześniej jeździć w takich warunkach.

Nie jeździ się tak samo po suchej i mokrej nawierzchni.

Trzeba dostosować:

• hamowanie;

• tor jazdy;

• prędkość na zakrętach;

• ostrożność na zjazdach;

• ponownych przyspieszeń.

Moja rada: nie zawsze szukajcie idealnych warunków podczas treningu.

Trening w upale, na wietrze lub okazjonalna jazda po mokrej nawierzchni może być bardzo przydatna. Nie cały czas i nie w dowolny sposób, ale wystarczająco często, by nie zetknąć się z tymi odczuciami po raz pierwszy dopiero w dniu zawodów.

Ironmana ani 70.3 nie wygrywa się w walce z pogodą.

Można go ukończyć, umiejąc się dostosować.

3. Sprzęt odgrywa ważną rolę

Często słyszy się, że sprzęt nie jest najważniejszy.

To prawda.

Jednak na długim dystansie sprzęt nadal może odgrywać ogromną rolę.

Niekoniecznie dlatego, że czyni zawodnika silniejszym, ale dlatego, że pozwala oszczędzać energię.

A na 70.3 lub Ironmanie zaoszczędzona energia jest czasem ważniejsza niż zyskana prędkość.

Dla mnie największą dźwignią sprzętową jest rower.

To część, na której spędza się najwięcej czasu. Dobra pozycja, lemondki i dobre koła mogą naprawdę zrobić różnicę.

Moim zdaniem lemondki są zdecydowanie zalecane na 70.3 lub Ironmanie. Nie są niezbędne, żeby ukończyć zawody, ale pozwalają być bardziej efektywnym, jeśli potrafi się z nich prawidłowo korzystać.

Wysokie stożki kół również mogą przynieść wyraźną korzyść. Nie musi to być absolutny priorytet na początku, ale gdy szuka się sposobów na poprawę, uważam, że jest to interesująca dźwignia.

Na moim pełnym Ironmanie miałem wysokiej klasy rower triathlonowy, maksymalnie zoptymalizowany. Nie wchodząc w szczegóły, to zdecydowanie taki sprzęt, który pomaga oszczędzać energię, gdy spędza się tak dużo czasu na rowerze.

Ale uwaga: sprzęt nie zastępuje odczuć.

Licznik, miernik mocy, zegarek lub pulsometr mogą być bardzo przydatne. Jednak w dniu zawodów odczucia zawsze pozostają ważniejsze niż waty czy liczby.

Jeśli nogi odmawiają posłuszeństwa, upał narasta, a żołądek przestaje współpracować, dane nie powinny skłaniać was do ignorowania sygnałów płynących z organizmu.

Liczą się również drobne kwestie związane ze sprzętem.

Na przykład zapomnienie o nasmarowaniu łańcucha. Może wydawać się to głupie, ale na długim dystansie tego rodzaju zaniedbanie może niepotrzebnie kosztować sporo energii.

Inny przykład: skarpetki.

Zdecydowanie jestem zwolennikiem obowiązkowo suchych skarpet. Jedna para na rower, nowa para na bieg. Na długim dystansie komfort stóp może stać się naprawdę istotną kwestią.

A podczas ciepłego wyścigu czapka i okulary po raz kolejny nie są drobiazgami.

Sprzęt nie jest obowiązkowy, żeby odnieść sukces.

Ale dobrze dobrany, sprawdzony i odpowiednio przygotowany sprzęt jest niewątpliwie dźwignią progresu.

4. Drobne wskazówki, które pozwalają oszczędzić czas i energię

Na Ironmanie lub 70.3 są oczywiste podstawy: trenować, jeść, pić i kontrolować tempo.

A potem są jeszcze wszystkie te drobne szczegóły.

Te rzeczy, które z osobna nie wydają się wielkie, ale ostatecznie robią prawdziwą różnicę.

Pierwsza rzecz dla mnie: checklista.

Przed długim dystansem przygotowuję rzeczy z checklistą. To niezbyt oryginalne, ale niezbędne.

Bo celem nie jest tylko o niczym nie zapomnieć.

Celem jest dotrzeć na miejsce spokojnie.

Kiedy wszystko jest przygotowane, sprawdzone i przewidziane, zachowujemy energię mentalną na wyścig.

Zdarzyło mi się już rozerwać czepek podczas zakładania. Tak, tak.

Od tamtej pory wolę założyć na głowę dwie czepki albo przynajmniej przygotować coś, co pozwoli uniknąć zablokowania przez głupi drobiazg.

Na rowerze drobne zyski wynikają przede wszystkim z zarządzania siłami:

• przewidywać ukształtowanie terenu;

• unikać dużych, niepotrzebnych przyspieszeń;

• nie wchodzić zbyt wysoko z mocą;

• utrzymywać wysiłek aerobowy, kiedy jest to możliwe;

• nie dostosowywać się do zawodnika, który biegnie za szybko;

• zaakceptować, że ktoś nam ucieka.

Czasami frustruje, ale często właśnie dzięki temu można później biec lepiej.

Podczas biegu nauczyłem się też akceptować jedną rzecz: chodzenie niekoniecznie jest oznaką słabości.

Przejście kilku sekund przy punkcie odżywczym może uratować wyścig.

Wolę stracić 10 sekund w punkcie odżywczym, porządnie się napić, polać się wodą, chwilę odetchnąć i ruszyć dalej, niż za wszelką cenę biec cały czas i później eksplodować.

Regularne picie jest równie ważne. Nie należy czekać, aż poczuje się pragnienie, żeby zacząć o tym myśleć.

A mentalnie, na ostatnich kilometrach, może pomóc prosta sztuczka: znaleźć zawodnika biegnącego mniej więcej w swoim tempie i wyłączyć myślenie; właśnie to zrobiłem podczas powrotu z mojej ostatniej pętli IRONMANA — z głową w rozsypce przez ostatnie 5 km patrzyłem na zawodniczkę przede mną i naśladowałem jej krok.

Podążamy za planem.
Idziemy naprzód.
Przestajemy negocjować ze sobą na każdym metrze.

Na długim dystansie drobne szczegóły nigdy nie są naprawdę drobne.

Oszczędzają czas, energię i siły mentalne.

5. Prawdziwy klucz: zarządzanie wysiłkiem i mentalność

Dla mnie ukończenie Ironmana lub 70.3 to przede wszystkim kwestia zarządzania siłami.

Najbardziej klasyczny błąd to dać z siebie wszystko na rowerze.

Albo szerzej: chcieć zrobić zbyt dobrze, zbyt wcześnie.

Na niemal każdym długim dystansie przychodzi moment, w którym trzeba zaakceptować zwolnienie, żeby właściwie ukończyć wyścig.

I nie jest to oznaka złego treningu.

Niekoniecznie jest to oznaka słabości.

Czasami to po prostu znak, że dajemy z siebie wszystko.

Osobiście między innymi dlatego biorę w tym udział. Żeby sięgnąć tej granicy.

Wyścig, na który przyjeżdża się świeżym, z poczuciem, że można było zrobić jeszcze jedną rundę, być może jest wyścigiem, w którym można było osiągnąć lepszy wynik.

Ale jest różnica między mądrym dawaniem z siebie wszystkiego a eksplodowaniem z powodu złego zarządzania siłami.

Podczas pełnego Ironmana najbardziej zaskoczyło mnie to, jak bardzo ciało jest maszyną. Dobrze wytrenowane, odżywione i przygotowane ciało potrafi zajść bardzo daleko.

Ostatecznie to często psychika staje się czynnikiem ograniczającym.

A nad psychiką wciąż pracuję. Nadal mam w tym obszarze braki.

Ale często towarzyszy mi pewne zdanie:

Ból jest tymczasowy, rezygnacja jest wieczna.

Oczywiście nie należy mylić normalnego bólu związanego z wysiłkiem z prawdziwą kontuzją lub zagrożeniem. Jednak w trudnych chwilach to zdanie może pomóc spojrzeć na wszystko z właściwej perspektywy.

W Ironmanie lub 70.3 trzeba zaakceptować, że nie wszystko przebiegnie gładko.

Prawie zawsze pojawi się trudny moment.

Chwila, w której tempo spada.
Chwila zwątpienia.
Chwila, w której chcielibyśmy być już na mecie.
Chwila, w której trzeba po prostu kontynuować.

Właśnie wtedy zarządzanie wysiłkiem staje się ważniejsze od ego.

I właśnie dlatego uważam, że Ironman może być czasem łatwiejszy do opanowania pod względem psychicznym niż 70.3. W Ironmanie łatwiej zaakceptować wizję długiego dnia, cierpliwości i zarządzania wysiłkiem. W 70.3 często chcemy wszędzie poruszać się szybko, co może sprawić, że zawody stają się bardzo podstępne.

Na pewno rozwinę ten temat w innym artykule.

Co naprawdę przedstawia medal z długiego dystansu

Kiedy przekraczamy linię mety Ironmana lub 70.3, medal nie jest nagrodą wyłącznie za ukończenie zawodów.

Podsumowuje całą strategię.

Opowiada o przygotowaniach, błędach, korektach, odżywianiu, chwilach zwątpienia, warunkach pogodowych, psychice, wyrzeczeniach i wszystkich decyzjach podejmowanych przez wiele godzin.

Medal z długiego dystansu nie jest nagrodą wyłącznie za dotarcie do mety.

Podsumowuje całą historię.

Dlatego uważam, że nie warto pozwalać jej zniknąć w szufladzie czy garderobie. W FinisherDisplay chodzi właśnie o to, by nadać tym wspomnieniom należne miejsce — bez przesady, ale z szacunkiem dla tego, co reprezentują.

Podsumowanie: sukces polega na umiejętnym zarządzaniu

Dobre ukończenie Ironmana lub 70.3 to nie tylko kwestia wytrenowania.

Umieć jeść.
Umieć pić.
Umieć dostosować się do pogody.
Umieć korzystać ze swojego sprzętu.
Umieć oszczędzać energię.
Umieć zwolnić, kiedy trzeba.
Umieć kontynuować, gdy psychika zaczyna negocjować.

Nogi oczywiście mają znaczenie.

Ale na długim dystansie szczegóły są równie ważne.

Odżywianie, ciepło, sprzęt, punkty żywieniowe, zarządzanie jazdą na rowerze, psychika — wszystko się sumuje.

I często to właśnie nagromadzenie dobrych decyzji pozwala dobrze ukończyć zawody.

Nie tylko ją ukończyć.

Ale w pełni ją przeżyć.