Come riuscire in un Ironman o in una 70.3: i miei consigli dopo diverse gare sulle lunghe distanze

Riuscire in un Ironman o in una 70.3 non significa solo avere buone gambe.

È probabilmente una delle cose più importanti che ho capito con l’esperienza.

Ho iniziato a praticare il triathlon da amatore, senza grande esperienza, in un formato M a La Baule nel 2015. All’epoca stavo ancora scoprendo questo sport, le transizioni, l’attrezzatura, la gestione della gara, l’alimentazione e tutto ciò che fa la differenza tra “finire” e riuscire davvero nella propria gara.

Da allora, ho avuto l’opportunità di affrontare diverse gare sulle lunghe distanze: 5 formati 70.3 / L e 1 full Ironman, fino all’Ironman des Sables d’Olonne nel 2025.

Non pretendo di avere il metodo perfetto. Questi sono i miei consigli, i miei errori, ciò che ho imparato e la mia esperienza personale.

Ma se dovessi riassumere in una frase ciò che ho imparato, sarebbe questa:

Non si porta a termine un Ironman o una 70.3 solo con l’allenamento. Si riesce con una strategia.

Alimentazione, condizioni meteorologiche, attrezzatura, piccoli dettagli, gestione mentale: tutto conta.

1. L’alimentazione: la 4ª disciplina

Si parla spesso delle tre discipline del triathlon: nuoto, ciclismo, corsa.

Ma in una 70.3 o in un Ironman, ce n’è una quarta: l’alimentazione.

E può fare altrettanti danni di una bici scadente o di una corsa gestita male.

Nelle mie prime gare sulle lunghe distanze, il mio errore più grande è stato mangiare troppo poco. Non necessariamente perché non avessi previsto nulla, ma perché, durante la gara, ci si stufa.

I gel disgustano.
Le barrette diventano difficili da mandare giù.
La stanchezza fa passare la voglia di mangiare.
Si salta un ristoro pensando: “Andrà bene”.
Poi ne arriva un secondo.
E a poco a poco arriva il calo di energie.

È un errore molto comune.

Il problema è che, quando l’energia inizia a mancare, spesso è già troppo tardi per recuperare davvero il ritardo.

Con il tempo, ho cambiato completamente il mio approccio all’alimentazione.

Prima optavo per qualcosa di molto classico: colazione a base di muesli e yogurt, gel, barrette energetiche.

Oggi, prima di una gara importante, preferisco mangiare un vero piccolo pasto che mi sostiene meglio: patate, prosciutto, pane. È una scelta personale, ma per me ha chiaramente cambiato la mia energia durante la gara.

Durante lo sforzo, continuo a usare gel e barrette, ma cerco soprattutto di variare di più:

• gel;

• barrette;

• panino con prosciutto e formaggio;

• Babybel;

• bevanda a base di carboidrati;

• capsule di sodio.

Il sodio è stato un vero punto di svolta anche per me, soprattutto per limitare i colpi di calore e riuscire a tenere meglio nella corsa.

Mi sono reso conto che, durante sforzi così lunghi, non bisogna necessariamente ragionare come per una gara breve, in cui tutto deve essere “perfettamente sportivo”.

Ho già fatto un Saint-Nazaire – Londra andata e ritorno, prendendo il traghetto per collegare i due Paesi, mangiando francamente un po’ di tutto (McDonald’s, viennoiserie, caramelle... Eppure, è andata benissimo.

Perché? Perché durante uno sforzo molto lungo il corpo brucia un’enorme quantità di calorie ed energia. A un certo punto, bisogna soprattutto riuscire ad alimentare la macchina.

Naturalmente bisogna provarla prima. Non si tratta di mangiare qualsiasi cosa il giorno della gara senza sapere come reagirà il corpo.

Ma bisogna capire una cosa: sulle lunghe distanze, la strategia nutrizionale migliore non è necessariamente quella più “pulita” sulla carta. È quella che riuscite a mangiare, digerire e ripetere per diverse ore.

Il mio consiglio è semplice:

Provate la vostra strategia nutrizionale il prima possibile. Secondo me, a meno di un mese dalla gara è già troppo tardi.

E soprattutto: non provate mai una nuova strategia nutrizionale il giorno della gara.

2. Saper correre, pedalare e gestire ogni condizione

Un Ironman o un 70.3 si svolge raramente in condizioni ideali.

Può fare caldo.
Può piovere.
Può esserci vento.
La strada può essere bagnata.
Il sole può picchiare forte.
Il corpo può reagire in modo diverso da quanto avevamo previsto.

La condizione che personalmente mi ha messo più in difficoltà è stata il caldo.

A partire da circa 28 °C, sento che la mia prestazione può davvero cambiare. E in gare come Vichy o il Diaoulman, il caldo ha avuto un ruolo enorme.

Al Diaoulman, per esempio, ho sottovalutato il fattore caldo perché la gara si svolgeva a maggio. Sono partito un po’ troppo forte in bici per “vedere se reggeva”. Sul momento poteva sembrare tutto a posto.

Ma nella corsa ho avuto un grosso calo.

Gli ultimi chilometri sono stati molto complicati.

È il genere di errore che si può commettere anche con esperienza. Ed è un buon promemoria: il caldo non deve essere estremo per diventare un fattore determinante in gara.

Ci ho messo anche del tempo a capire che il cappellino e gli occhiali non erano accessori di stile.

Oggi, durante una gara, per me il cappellino è obbligatorio. Mi aiuta davvero a limitare i colpi di calore. Anche gli occhiali sono diventati importanti, persino nella mezza maratona, perché la fatica visiva può influire sulla gara.

Per la pioggia o le strade bagnate vale lo stesso: bisogna aver già pedalato in queste condizioni.

Non si pedala allo stesso modo su strada asciutta e su strada bagnata.

Bisogna adattare:

• la frenata;

• le traiettorie;

• la velocità nelle curve;

• la prudenza in discesa;

• le ripartenze.

Il mio consiglio: non cercate sempre le condizioni perfette durante l’allenamento.

Allenarsi con il caldo, il vento o pedalare ogni tanto su strade bagnate può essere molto utile. Non sempre, né in qualsiasi modo, ma abbastanza da non scoprire queste sensazioni il giorno della gara.

Un Ironman o un 70.3 non si vince sfidando il meteo.

Si affronta imparando ad adattarsi.

3. L’attrezzatura svolge un ruolo importante

Si sente spesso dire che l’attrezzatura non fa tutto.

È vero.

Ma sulle lunghe distanze, l’attrezzatura può comunque svolgere un ruolo enorme.

Non necessariamente perché renda più forti, ma perché permette di risparmiare energia.

E nei 70.3 o negli Ironman, l’energia risparmiata a volte è più importante della velocità guadagnata.

Per me, il più grande vantaggio dato dall’attrezzatura è la bici.

È la parte su cui si passa più tempo. Una buona posizione, delle prolunghe e delle buone ruote possono davvero fare la differenza.

A mio avviso, le prolunghe sono fortemente consigliate nei 70.3 o negli Ironman. Non sono obbligatorie per arrivare al traguardo, ma permettono di essere più efficienti se si sa usarle correttamente.

Le ruote ad alto profilo possono offrire un vantaggio concreto. Non sono necessariamente la priorità assoluta per chi inizia, ma quando si cerca di migliorare, le considero uno strumento interessante.

Nel mio full Ironman avevo una bici da triathlon di alta gamma, ottimizzata al massimo. Senza entrare nei dettagli, è chiaramente il tipo di attrezzatura che aiuta a risparmiare energia quando si passa così tanto tempo in bici.

Ma attenzione: l’attrezzatura non sostituisce le sensazioni.

Un ciclocomputer, un misuratore di potenza, un orologio o un cardiofrequenzimetro possono essere molto utili. Ma il giorno della gara, le sensazioni restano sempre più importanti dei watt o dei numeri.

Se le gambe dicono di no, se il caldo aumenta, se lo stomaco non regge più, i dati non devono spingervi a ignorare ciò che il corpo vi sta dicendo.

Ci sono anche piccoli dettagli dell’attrezzatura che contano molto.

Per esempio: dimenticare di ingrassare la catena. Sembra una sciocchezza, ma su una lunga distanza, questo tipo di negligenza può far sprecare inutilmente energia.

Un altro esempio: le calze.

Io sono decisamente del team “calze asciutte obbligatorie”. Un paio per la bici, un paio nuovo per la corsa. Sulle lunghe distanze, il comfort dei piedi può diventare un vero problema.

E in una gara calda, anche il cappellino e gli occhiali, ancora una volta, non sono dettagli.

L’attrezzatura non è obbligatoria per riuscire.

Ma se scelto bene, testato a dovere e preparato con cura, è un innegabile strumento per migliorare.

4. I piccoli consigli che fanno risparmiare tempo ed energia

In un Ironman o in un 70.3, ci sono le grandi evidenze: allenarsi, mangiare, bere, gestire il ritmo.

E poi ci sono tutti i piccoli dettagli.

Quelle cose che, prese singolarmente, non sembrano granché, ma che alla fine fanno davvero la differenza.

Per me, la prima cosa è la checklist.

Prima di una lunga distanza, preparo il materiale con una checklist. Non è molto originale, ma è indispensabile.

Perché l’obiettivo non è soltanto non dimenticare nulla.

L’obiettivo è arrivare calmi.

Quando tutto è preparato, verificato e previsto, si conserva energia mentale per la gara.

Mi è già capitato di rompere la cuffia da nuoto mentre la indossavo. Sì, sì.

Da allora, preferisco partire con due cuffie da nuoto in testa o almeno prevedere qualcosa per non farmi bloccare da un dettaglio stupido.

In bicicletta, i piccoli guadagni dipendono soprattutto dalla gestione:

• anticipare il terreno;

• evitare rilanci bruschi e inutili;

• non salire troppo con i watt;

• rimanere in zona aerobica quando è possibile;

• non adeguarsi a un concorrente che va troppo veloce;

• accettare di lasciar andare qualcuno.

A volte è frustrante, ma spesso è ciò che permette di correre meglio dopo.

Nella corsa, ho anche imparato ad accettare una cosa: camminare non è necessariamente un segno di debolezza.

Camminare per qualche secondo a un ristoro può salvare la gara.

Preferisco perdere 10 secondi al ristoro, bere correttamente, bagnarmi, respirare un po’ e poi ripartire, piuttosto che voler correre tutto a ogni costo e crollare più tardi.

Bere regolarmente è altrettanto importante. Non bisogna aspettare di avere sete prima di pensarci.

E mentalmente, negli ultimi chilometri, un semplice trucco può aiutare: trovare un concorrente che corra più o meno al proprio ritmo e staccare il cervello; è esattamente ciò che ho fatto al ritorno del mio ultimo giro dell’IRONMAN: con il morale a terra, ho passato gli ultimi 5 km a guardare una partecipante davanti a me, imitandone la falcata.

Si segue il piano.
Si va avanti.
Si smette di contrattare con se stessi a ogni metro.

Sulle lunghe distanze, i piccoli dettagli non sono mai davvero piccoli.

Risparmiano tempo, energia e concentrazione mentale.

5. La vera chiave: la gestione dello sforzo e la mentalità

Per me, riuscire a completare un Ironman o un 70.3 è innanzitutto una questione di gestione.

L’errore più classico è dare tutto in bicicletta.

O, più in generale, di voler fare troppo bene troppo presto.

In quasi tutte le lunghe distanze arriva un momento in cui bisogna accettare di rallentare per finire bene.

E non è un segno di cattivo allenamento.

Non è necessariamente un segno di debolezza.

A volte è semplicemente il segno che si sta dando tutto.

Personalmente, partecipo anche per questo. Per andare a cercare quel limite.

Una gara in cui si arriva freschi, con l’impressione che si sarebbe potuto fare un altro giro, è forse una gara in cui si sarebbe potuto fare meglio.

Ma c’è una differenza tra dare tutto con intelligenza ed esplodere perché si è gestito male lo sforzo.

In un Ironman completo, ciò che mi ha sorpreso di più è quanto il corpo sia una macchina. Ben allenato, ben nutrito, ben preparato, il corpo è capace di arrivare molto lontano.

Alla fine, spesso è la mente a diventare il fattore limitante.

E continuo a lavorare anche sulla forza mentale. Ho ancora delle lacune sotto questo aspetto.

Ma c’è una frase che spesso mi accompagna:

Il dolore è temporaneo, l’abbandono è eterno.

Ovviamente, non bisogna confondere il normale dolore dello sforzo con un vero infortunio o un pericolo. Ma nei momenti difficili, questa frase può aiutare a rimettere le cose in prospettiva.

In un Ironman o in un 70.3, bisogna accettare che non tutto fili liscio.

Ci sarà quasi sempre un momento difficile.

Un momento in cui il ritmo diminuisce.
Un momento in cui si dubita.
Un momento in cui si vorrebbe essere già al traguardo.
Un momento in cui bisogna semplicemente continuare.

È qui che la gestione diventa più importante dell’ego.

Ed è anche per questo che penso che un Ironman possa talvolta essere più semplice da gestire mentalmente rispetto a un 70.3. Nell’Ironman si accetta maggiormente l’idea di una giornata lunga, della pazienza e della gestione. Nel 70.3, invece, si vuole spesso andare forte ovunque, ed è questo che può rendere la gara molto insidiosa.

Probabilmente approfondirò questo argomento in un altro articolo.

Ciò che rappresenta davvero una medaglia di lunga distanza

Quando si taglia il traguardo di un Ironman o di un 70.3, la medaglia non premia soltanto la fine della gara.

Racchiude un’intera strategia.

Racconta la preparazione, gli errori, gli aggiustamenti, l’alimentazione, i momenti di dubbio, le condizioni meteorologiche, la forza mentale, i sacrifici e tutte le decisioni prese nell’arco di diverse ore.

Una medaglia di lunga distanza non premia soltanto un arrivo.

Racchiude una storia completa.

Ecco perché ritengo importante non lasciarla scomparire in un cassetto o in un armadio. Da FinisherDisplay, l’idea è proprio quella di dare a questi ricordi il posto che meritano, senza esagerare, ma rispettando ciò che rappresentano.

Conclusione: avere successo significa saper gestire

Portare a termine con successo il proprio Ironman o il proprio 70.3 non significa soltanto essere allenati.

Saper mangiare.
Saper bere.
Sapersi adattare al meteo.
Saper usare il proprio equipaggiamento.
Saper risparmiare le proprie energie.
Saper rallentare quando serve.
Saper continuare quando la mente inizia a negoziare.

Le gambe contano, certo.

Ma sulle lunghe distanze, anche i dettagli contano.

Alimentazione, caldo, equipaggiamento, rifornimenti, gestione della bici, mente: tutto si somma.

Ed è spesso questo accumulo di buone scelte che permette di portare a termine con successo la gara.

Non solo finirla.

Ma viverla pienamente.