Cómo completar un Ironman o un 70.3: mis consejos después de varias distancias largas

Completar un Ironman o un 70.3 no consiste solo en tener buenas piernas.

Probablemente sea una de las cosas más importantes que he comprendido con la experiencia.

Empecé en el triatlón como amateur, sin mucha experiencia, en un formato M en La Baule en 2015. Por aquel entonces, todavía estaba descubriendo el deporte, las transiciones, el material, la gestión de la carrera, la nutrición y todo lo que marca la diferencia entre «terminar» y completar realmente bien una carrera.

Desde entonces, he tenido la oportunidad de completar varias distancias largas: 5 formatos 70.3 / L y 1 Ironman completo, hasta el Ironman de Les Sables-d’Olonne en 2025.

No pretendo tener el método perfecto. Son mis consejos, mis errores, mis aprendizajes y mi experiencia personal.

Pero si tuviera que resumir lo que he aprendido en una frase, sería esta:

No se consigue un Ironman o un 70.3 solo con entrenamiento. Se consigue con una estrategia.

Nutrición, condiciones meteorológicas, material, pequeños detalles, gestión mental: todo cuenta.

1. La nutrición: la 4.ª disciplina

A menudo se habla de las tres disciplinas del triatlón: natación, ciclismo, carrera a pie.

Pero en un 70.3 o un Ironman, hay una cuarta: la nutrición.

Y puede causar tantos estragos como una bicicleta inadecuada o una carrera a pie mal gestionada.

En mis primeras distancias largas, mi mayor error fue no comer lo suficiente. No necesariamente porque no hubiera previsto nada, sino porque, a medida que avanza la carrera, uno se cansa de lo mismo.

Los geles empalagan.
Las barritas se vuelven difíciles de tragar.
El cansancio quita las ganas de comer.
Nos saltamos un avituallamiento pensando «no pasa nada».
Luego, un segundo.
Y poco a poco, llega el bajón.

Es un error muy habitual.

El problema es que, cuando empieza a faltar energía, a menudo ya es demasiado tarde para recuperar realmente el retraso.

Con el tiempo, cambié por completo mi forma de abordar la nutrición.

Antes, optaba por algo muy clásico: desayuno de muesli y yogur, geles, barritas deportivas.

Hoy, antes de una carrera importante, prefiero comer una comida pequeña de verdad que me sienta mejor: patatas, jamón, pan. Es algo personal, pero para mí cambió claramente mi energía durante la carrera.

Durante el esfuerzo, mantengo los geles y las barritas, pero intento sobre todo variar más:

• geles;

• barritas;

• sándwich de jamón y queso;

• Babybel;

• bebida de carbohidratos;

• cápsulas de sodio.

El sodio también supuso un verdadero cambio para mí, especialmente para limitar los golpes de calor y aguantar mejor durante la carrera a pie.

Me di cuenta de que, en esfuerzos tan largos, no hay que razonar necesariamente como en una carrera corta, donde todo tiene que ser «perfectamente deportivo».

Ya he hecho un trayecto de ida y vuelta entre Saint-Nazaire y Londres, tomando el ferry para conectar ambos países, y comiendo francamente un poco de todo (McDonald's, bollería, caramelos...). Y, aun así, salió muy bien.

¿Por qué? Porque durante un esfuerzo muy prolongado, el cuerpo quema muchísimas calorías y energía. En algún momento, lo importante es conseguir alimentar la máquina.

Por supuesto, hay que probarla antes. No se trata de comer cualquier cosa el día de la carrera sin saber cómo va a reaccionar el cuerpo.

Pero hay que entender una cosa: en larga distancia, la mejor nutrición no es necesariamente la más «limpia» sobre el papel. Es la que consigues comer, digerir y repetir durante varias horas.

Mi consejo es sencillo:

Prueba tu nutrición lo antes posible. En mi opinión, hacerlo menos de un mes antes de la carrera ya es demasiado tarde.

Y, sobre todo: no pruebes nunca una nutrición nueva el día de la carrera.

2. Saber correr, pedalear y gestionar el esfuerzo en cualquier condición

Un Ironman o un 70.3 rara vez se celebra en condiciones ideales.

Puede hacer calor.
Puede llover.
Puede haber viento.
La carretera puede estar mojada.
El sol puede pegar con fuerza.
El cuerpo puede reaccionar de manera diferente a lo que habíamos previsto.

La condición que más me ha perjudicado personalmente es el calor.

A partir de aproximadamente 28 °C, noto que mi rendimiento puede cambiar realmente. Y en carreras como Vichy o el Diaoulman, el calor desempeñó un papel enorme.

En el Diaoulman, por ejemplo, subestimé el factor del calor porque la carrera se celebraba en mayo. Salí demasiado fuerte en bicicleta para «ver si aguantaba». En ese momento, podía parecer correcto.

Pero corriendo sufrí un fuerte bajón.

Los últimos kilómetros fueron muy complicados.

Es el tipo de error que se puede cometer incluso con experiencia. Y es un buen recordatorio: el calor no tiene que ser extremo para convertirse en un factor de la carrera.

También tardé en comprender que la gorra y las gafas no eran accesorios de estilo.

Hoy en día, en una carrera, la gorra es obligatoria para mí. Realmente me ayuda a limitar los golpes de calor. Las gafas también se han vuelto importantes, incluso en una media maratón, porque la fatiga visual puede influir en una carrera.

Con la lluvia o las carreteras mojadas ocurre lo mismo: hay que haber rodado ya en esas condiciones.

No se circula de la misma manera por carretera seca que por carretera mojada.

Hay que adaptar:

• el frenado;

• las trazadas;

• la velocidad en las curvas;

• la prudencia en los descensos;

• las aceleraciones.

Mi consejo: no busques siempre las condiciones perfectas para entrenar.

Entrenar con calor, con viento o montar a veces sobre una carretera mojada puede ser muy útil. No todo el tiempo ni de cualquier manera, pero lo suficiente para no descubrir estas sensaciones el día de la carrera.

Un Ironman o un 70.3 no se gana luchando contra el clima.

Se completa sabiendo adaptarse.

3. El material desempeña un papel importante

A menudo se dice que el material no lo es todo.

Es cierto.

Pero en larga distancia, el material puede desempeñar aun así un papel enorme.

No necesariamente porque te haga más fuerte, sino porque permite ahorrar energía.

Y en un 70.3 o un Ironman, la energía ahorrada a veces es más importante que la velocidad ganada.

Para mí, la mayor palanca relacionada con el material es la bicicleta.

Es la parte en la que pasamos más tiempo. Una buena posición, unos acoples y unas buenas ruedas pueden marcar realmente la diferencia.

Según mi opinión, los acoples son muy recomendables en un 70.3 o un Ironman. No son obligatorios para terminar, pero permiten ser más eficiente si se sabe utilizarlos correctamente.

Las ruedas de perfil alto también pueden aportar una verdadera mejora. No necesariamente son la prioridad absoluta para empezar, pero cuando se busca progresar, me parece una palanca interesante.

En mi Ironman completo, tenía una bicicleta de triatlón de alta gama, optimizada al máximo. Sin entrar en detalles, está claro que es el tipo de material que ayuda a ahorrar energía cuando se pasa tanto tiempo sobre la bicicleta.

Pero cuidado: el material no sustituye a las sensaciones.

Un ciclocomputador, un potenciómetro, un reloj o un pulsómetro pueden ser muy útiles. Pero el día de la carrera, las sensaciones siguen siendo siempre más importantes que los vatios o las cifras.

Si las piernas dicen que no, si aumenta el calor o si el estómago deja de responder, los datos no deben empujarte a ignorar lo que dice el cuerpo.

También están los pequeños detalles del material, que cuentan mucho.

Por ejemplo: olvidarse de lubricar la cadena. Parece una tontería, pero en una larga distancia, este tipo de descuido puede hacer gastar energía innecesariamente.

Otro ejemplo: los calcetines.

Yo soy claramente del equipo de los calcetines secos obligatorios. Un par para la bicicleta y otro nuevo para la carrera a pie. En larga distancia, la comodidad de los pies puede convertirse en un verdadero problema.

Y en una carrera con calor: la gorra y las gafas, una vez más, no son detalles menores.

El material no es obligatorio para tener éxito.

Pero bien elegido, bien probado y bien preparado, es una palanca de progreso indudable.

4. Los pequeños consejos que ayudan a ahorrar tiempo y energía

En un Ironman o un 70.3, están las grandes obviedades: entrenar, comer, beber y gestionar el ritmo.

Y luego están todos los pequeños detalles.

Las que por separado no parecen gran cosa, pero que al final marcan una verdadera diferencia.

Lo primero para mí: la lista de comprobación.

Antes de una larga distancia, preparo mis cosas con una lista de comprobación. No es muy original, pero es indispensable.

Porque el objetivo no es solo no olvidar nada.

El objetivo es llegar tranquilo.

Cuando todo está preparado, comprobado y previsto, conservamos energía mental para la carrera.

Ya he roto mi gorro de natación al ponérmelo. Sí, sí.

Desde entonces, prefiero salir con dos gorros en la cabeza o, al menos, prever lo necesario para no quedarme bloqueado por un detalle absurdo.

En bicicleta, las pequeñas ganancias están sobre todo en la gestión:

• anticipar el terreno;

• evitar las grandes aceleraciones innecesarias;

• no subir demasiado los vatios;

• mantenerse en zona aeróbica cuando sea posible;

• no ponerse al ritmo de un competidor que va demasiado rápido;

• aceptar que alguien se vaya.

A veces es frustrante, pero a menudo es lo que permite correr mejor después.

Corriendo, también he aprendido a aceptar algo: caminar no es necesariamente una señal de debilidad.

Caminar unos segundos en un avituallamiento puede salvar la carrera.

Prefiero perder 10 segundos en el avituallamiento, beber correctamente, echarme agua, respirar un poco y luego volver a salir, antes que querer correrlo todo a toda costa y explotar más tarde.

Beber de forma sistemática también es importante. No hay que esperar a tener sed para empezar a preocuparse por ello.

Y mentalmente, en los últimos kilómetros, un truco sencillo puede ayudar: encontrar a un competidor que corra aproximadamente a tu ritmo y desconectar el cerebro; eso es exactamente lo que hice en el regreso de mi última vuelta del IRONMAN, con la cabeza por los suelos: pasé los últimos 5 KM mirando a un participante que iba delante de mí e imitando su zancada.

Seguimos.
Avanzamos.
Dejamos de negociar con nosotros mismos a cada metro.

En larga distancia, los pequeños detalles nunca son realmente pequeños.

Ahorran tiempo, energía y fortaleza mental.

5. La verdadera clave: la gestión del esfuerzo y la fortaleza mental

Para mí, completar un Ironman o un 70.3 es, ante todo, una cuestión de gestión.

El error más clásico es darlo todo en bicicleta.

O, más ampliamente: querer hacerlo demasiado bien demasiado pronto.

En casi todas las largas distancias, llega un momento en el que hay que aceptar reducir el ritmo para terminar bien.

Y no es señal de un mal entrenamiento.

No es necesariamente una señal de debilidad.

A veces simplemente es señal de que estás dándolo todo.

Personalmente, también participo por eso. Para ir a buscar ese límite.

Una carrera en la que llegas fresco, con la impresión de que podrías haber hecho otra vuelta, quizá sea una carrera en la que podrías haberlo hecho mejor.

Pero hay una diferencia entre darlo todo con inteligencia y explotar porque uno ha gestionado mal el esfuerzo.

En un Ironman completo, lo que más me sorprendió fue hasta qué punto el cuerpo es una máquina. Bien entrenado, bien alimentado y bien preparado, el cuerpo es capaz de llegar muy lejos.

Al final, a menudo es la mente la que se convierte en el factor limitante.

Y sigo trabajando también la fortaleza mental. Todavía tengo carencias en ese aspecto.

Pero hay una frase que me acompaña a menudo:

El dolor es temporal, el abandono es eterno.

Evidentemente, no hay que confundir el dolor normal del esfuerzo con una lesión real o una situación de peligro. Pero en los momentos difíciles, esta frase puede ayudar a poner las cosas en perspectiva.

En un Ironman o un 70.3, hay que aceptar que no todo será fluido.

Casi siempre habrá un momento difícil.

Un momento en el que el ritmo disminuye.
Un momento de duda.
Un momento en el que nos gustaría haber llegado ya a la meta.
Un momento en el que simplemente hay que continuar.

Ahí es cuando la gestión se vuelve más importante que el ego.

Y también por eso creo que a veces un Ironman puede ser más fácil de gestionar mentalmente que un 70.3. En un Ironman, se acepta más la idea de un día largo, de paciencia y de gestión. En un 70.3, a menudo se quiere ir rápido en todo momento, y eso puede hacer que la carrera sea muy traicionera.

Seguramente desarrollaré este tema en otro artículo.

Lo que realmente representa una medalla de larga distancia

Cuando se cruza la línea de meta de un Ironman o un 70.3, la medalla no recompensa únicamente el final de la carrera.

Resume toda una estrategia.

Cuenta la preparación, los errores, los ajustes, la nutrición, los momentos de duda, las condiciones meteorológicas, la fortaleza mental, los sacrificios y todas las decisiones tomadas durante varias horas.

Una medalla de larga distancia no recompensa únicamente una llegada.

Resume una historia completa.

Por eso me parece importante no dejarla desaparecer en un cajón o un armario. En FinisherDisplay, la idea es precisamente darles un lugar real a estos recuerdos, sin exagerar, pero respetando lo que representan.

Conclusión: tener éxito consiste en saber gestionar

Completar con éxito un Ironman o un 70.3 no consiste únicamente en estar entrenado.

Saber comer.
Saber beber.
Saber adaptarse al clima.
Saber utilizar el equipamiento.
Saber ahorrar energía.
Saber aminorar el ritmo cuando hace falta.
Saber continuar cuando la mente empieza a negociar.

Las piernas cuentan, por supuesto.

Pero en las largas distancias, los detalles también cuentan.

Nutrición, calor, equipamiento, avituallamientos, gestión de la bicicleta, mente: todo suma.

Y a menudo es esta acumulación de buenas decisiones la que permite completar con éxito una carrera.

No solo terminarla.

Más que vivirla plenamente.