Férias de corrida: descanso, recuperação e retoma do treino

Quando corremos regularmente, pode ser difícil abrandar.

Tememos perder a forma, quebrar a rotina, ficar para trás em relação ao próximo objetivo ou ver os progressos desaparecerem em poucos dias.

Ainda assim, as férias podem ser um período muito útil numa época de corrida, trail ou triatlo.

Menos constrangimentos, menos pressão, mais tempo em família, por vezes mais calor, menos regularidade no sono, mais deslocações… O verão nem sempre é a melhor altura para querer controlar tudo.

E se as férias se tornassem precisamente numa verdadeira fase de recuperação?

Abrandar não significa desistir. Pode permitir recuperar melhor, recuperar a motivação, fazer um balanço da época e regressar mais fresco aos próximos objetivos.

Eis como aproveitar as férias para recuperar de forma inteligente, manter um mínimo de ritmo e preparar o regresso sem culpa.

Porque são importantes as férias para os corredores?

As férias não são apenas uma pausa no trabalho ou no dia a dia.

Para um corredor, praticante de trail ou triatleta, também podem tornar-se numa pausa mental e física.

Durante vários meses, é frequente encadearmos:

• os treinos longos;

• as sessões de treino intervalado;

• as competições;

• os objetivos de tempo;

• as semanas preenchidas;

• as exigências profissionais;

• as obrigações familiares;

• os acordares cedo para treinar.

Mesmo que gostemos de treinar, esta acumulação provoca fadiga.

Por vezes, não nos apercebemos disso imediatamente. Continuamos por hábito, porque o plano está definido, porque se aproxima uma corrida ou porque não queremos perder o ritmo.

As férias podem, assim, servir de pausa natural.

Permitem sair do modo de “preparação”, aliviar a pressão, mudar de ambiente e recuperar de outra forma.

Não é uma fraqueza. É uma parte normal de uma época desportiva.

Descansar não significa perder a forma

Muitos corredores têm medo de perder a forma assim que reduzem o treino.

É compreensível, sobretudo depois de várias semanas de consistência.

Mas alguns dias mais tranquilos não arruínam uma época.

Pelo contrário, um período de recuperação pode ajudar a assimilar o trabalho já realizado.

A progressão não resulta apenas do treino. Resulta também da capacidade do corpo para recuperar depois desse treino.

Correr, andar de bicicleta ou nadar provoca fadiga.
A recuperação permite ao corpo adaptar-se.
Sem recuperação suficiente, o treino pode tornar-se menos eficaz.

É por isso que uma pausa bem programada pode, por vezes, fazer mais bem do que uma semana adicional a esforçar-se.

Durante as férias, é preferível aceitar fazer menos, mas melhor.

Os sinais de que está na altura de abrandar

Antes sequer de falar de férias, há sinais que devem servir de alerta.

Se sentir vários destes sinais, uma fase mais ligeira pode ser útil:

• pernas permanentemente pesadas;

• diminuição da motivação;

• sono menos reparador;

• irritabilidade;

• dores que regressam frequentemente;

• frequência cardíaca mais elevada do que o habitual;

• dificuldade em manter os ritmos habituais;

• cansaço desde o início das sessões;

• sensação de estar a sofrer com o treino;

• vontade de deixar de fazer todas as corridas.

Um corredor motivado pode, por vezes, confundir disciplina com obstinação.

A disciplina é treinar regularmente.
A obstinação é continuar a forçar quando o corpo pede claramente descanso.

As férias são frequentemente o momento certo para dar atenção a estes sinais.

É preciso parar completamente de correr durante as férias?

Não necessariamente.

Tudo depende do seu estado de fadiga, dos seus objetivos e da sua vontade.

Há três opções possíveis.

Opção 1: a verdadeira pausa

É a melhor opção se estiver muito cansado, mentalmente esgotado ou se vier de um grande objetivo.

Durante alguns dias, pode parar completamente de correr.

Em vez disso:

• caminhar;

• nadar tranquilamente;

• andar de bicicleta descontraidamente;

• fazer alongamentos ligeiros;

• dormir mais;

• passar tempo com a família;

• não planear nada.

Esta pausa pode ser muito benéfica se tiver acumulado muitos treinos.

Permite recuperar a vontade antes de retomar.

Opção 2: a manutenção ligeira

É provavelmente a opção mais adequada para a maioria dos corredores.

Mantém algum movimento, mas sem procurar o desempenho.

Exemplos:

• 2 a 3 corridas fáceis por semana;

• 30 a 45 minutos de resistência suave;

• sem treino intervalado intenso;

• sem objetivo de ritmo;

• sem corrida longa obrigatória;

• uma corrida por prazer, se lhe apetecer.

A ideia é manter-se ativo sem acumular fadiga.

Mantém o gesto, conserva o prazer, mas permite que o corpo recupere.

Opção 3: a mini-preparação controlada

Esta opção diz respeito às pessoas que têm uma corrida importante pouco depois das férias.

Nesse caso, pode ser necessário manter uma estrutura.

Mas, mesmo assim, é preciso adaptar.

Durante as férias, é frequentemente difícil reproduzir exatamente o plano habitual.

O calor, os horários, as refeições, o sono, as deslocações e a família alteram o contexto.

É preferível manter as sessões essenciais em vez de querer fazer tudo.

Por exemplo:

• uma sessão a um ritmo específico;

• uma corrida longa adaptada;

• uma corrida fácil;

• uma sessão curta de manutenção.

O resto pode ser simplificado.

O objetivo é chegar fresco, não exausto.

Como correr durante as férias sem se pressionar?

O melhor conselho é simples: mude a sua relação com o treino.

Durante as férias, nem todas as corridas precisam de ser otimizadas.

Pode correr para descobrir um lugar, apanhar ar, aproveitar a manhã, correr junto ao mar, explorar um caminho ou simplesmente reservar um momento para si.

Algumas regras úteis:

• correr de manhã cedo se estiver calor;

• evitar sessões intensas em pleno calor;

• aceitar correr mais devagar;

• adaptar a duração às condições meteorológicas;

• beber o suficiente;

• escolher percursos simples;

• evitar querer bater recordes;

• manter o prazer.

Uma saída durante as férias pode ser bem-sucedida mesmo que seja lenta, curta e sem um objetivo específico.

Pode simplesmente fazer bem.

Atenção ao calor do verão

O verão pode tornar o treino mais difícil.

Até um ritmo habitual pode parecer muito mais difícil quando a temperatura aumenta.

O calor aumenta a exigência sobre o organismo. Por isso, é normal correr mais devagar, ter uma frequência cardíaca mais elevada ou sentir uma fadiga maior.

Durante as férias, é melhor evitar pensar apenas no ritmo.

Dê antes prioridade a:

• as sensações;

• a frequência cardíaca;

• a facilidade em respirar;

• a hora do dia;

• a duração total;

• o nível de fadiga.

Alguns reflexos simples:

• sair de manhã cedo;

• evitar as horas mais quentes;

• escolher zonas com sombra;

• usar um boné;

• beber regularmente;

• encurtar a sessão, se necessário;

• aceitar substituir uma sessão por uma caminhada ou natação.

Uma sessão cancelada por causa do calor não é um fracasso.

Por vezes, é a decisão mais inteligente.

A recuperação ativa: mexer-se sem treinar intensamente

Descansar nem sempre significa ficar deitado o dia inteiro.

A recuperação ativa pode ser uma boa opção durante as férias.

Consiste em movimentar-se suavemente, sem intensidade, para manter a mobilidade e promover uma sensação de descontração.

Exemplos:

• caminhada;

• passeio tranquilo de bicicleta;

• natação fácil;

• paddle;

• caminhada ligeira;

• mobilidade;

• alongamentos suaves;

• passeio em família;

• corrida muito fácil.

O objetivo não é transformar cada atividade numa sessão de treino.

Uma caminhada de férias não precisa de se tornar numa saída de trail.
Um passeio de bicicleta não precisa de se tornar num treino de ritmo.
Um nado no mar não precisa de se tornar num teste de tempo.

Deixe que algumas atividades se mantenham simples.

Aproveitar as férias para dormir melhor

O sono é um dos elementos mais importantes da recuperação.

No entanto, durante o ano, é frequentemente sacrificado.

Trabalho, filhos, treinos madrugadores, stress, ecrãs, deslocações… Por vezes, o sono fica para segundo plano.

As férias podem permitir recuperar parte dessa dívida.

Mesmo que o ritmo seja diferente, tente proteger alguns elementos:

• evitar deitar-se demasiado tarde todas as noites;

• fazer uma sesta curta, se necessário;

• limitar os ecrãs mesmo antes de dormir;

• não forçar um treino se a noite tiver sido má;

• aceitar dormir mais tempo quando for possível.

Uma corrida ligeira pode esperar.

Um sono verdadeiramente reparador é, por vezes, mais útil do que mais uma sessão.

Fazer um balanço da primeira parte da época

As férias também são uma boa altura para olhar para trás.

Antes de pensar nas próximas corridas, reserve algum tempo para fazer um balanço.

Faça a si próprio algumas perguntas:

• que corridas terminei este ano?

• qual é a medalha que mais conta para mim?

• que treino me fez realmente evoluir?

• o que me deixou cansado?

• o que geri melhor do que antes?

• o que quero mudar no regresso?

• que objetivo me motiva verdadeiramente?

• preciso de descanso ou de um novo desafio?

Esta análise pode ajudar a evitar retomar demasiado depressa um novo objetivo simplesmente porque há uma corrida disponível.

Uma boa época não se constrói apenas acrescentando competições.

Também se constrói escolhendo os momentos certos para recuperar.

Organizar as suas medalhas e os seus dorsais durante as férias

A recuperação não é apenas física.

Também pode ser mental.

Durante as férias, pode aproveitar para pôr em ordem as suas recordações de corrida.

Depois de vários meses, as medalhas e os dorsais acumulam-se frequentemente:

• numa caixa;

• num saco de desporto;

• numa prateleira;

• numa gaveta;

• com o equipamento de treino.

No entanto, estas recordações contam a história da sua época.

As férias são uma boa altura para os organizar:

• que medalhas quer expor?

• que dorsais quer guardar?

• que corridas marcaram o seu ano?

• que recordação merece um lugar visível?

• que medalha simboliza a sua maior evolução?

• que objetivo quer preparar a seguir?

Não tem necessariamente de ser uma compra. É, antes de mais, uma forma de dar mais valor ao que já alcançou.

Criar um espaço de motivação para o regresso

Depois do descanso surge muitas vezes a vontade de recomeçar.

O regresso à prática desportiva é o momento ideal para definir novos objetivos.

Pode criar um pequeno espaço dedicado à sua prática:

• medalhas;

• dorsais;

• fotografia da meta;

• próximo objetivo;

• tempo a bater;

• frase motivadora;

• calendário de corridas;

• ardósia ou suporte personalizado.

Exemplos de objetivos a expor:

• “Meia maratona de setembro”

• “Objetivo sub-1h40”

• “Primeira maratona”

• “Próximo trail”

• “Retoma progressiva”

• “Maratona de outono”

• “Objetivo 70.3”

• “Nova época, novos desafios”

Ter um espaço visível pode ajudar a recuperar a motivação depois de uma pausa.

Não se trata apenas de decoração. É uma lembrança do caminho percorrido e do que vem a seguir.

Como retomar depois das férias?

A retoma é um momento importante.

O erro clássico consiste em querer compensar.

Pensamos: “Corri menos durante duas semanas, vou recuperar.”

Mas o treino não funciona assim.

Não é preciso recuperar todos os treinos perdidos. É preciso retomar de forma inteligente.

Eis uma retoma simples:

Semana 1: recuperar o ritmo

Objetivo: voltar a pôr o corpo em movimento.

• corridas fáceis ;

• não fazer grande intensidade;

• não fazer uma saída demasiado longa;

• dar prioridade às sensações;

• sono e hidratação.

Semana 2: reintroduzir alguma estrutura

Objetivo: recuperar referências.

• uma sessão um pouco mais dinâmica;

• uma saída mais longa, mas razoável;

• volume progressivo;

• sem carga brusca.

Semana 3: retomar um ciclo mais clássico

Objetivo: regressar ao treino habitual.

• plano mais estruturado;

• sessões específicas;

• objetivo de corrida, se previsto;

• acompanhamento da fadiga.

O mais importante é evitar a passagem brusca de “férias tranquilas” para “semana muito preenchida”.

A progressão continua a ser a melhor aliada.

E se a motivação não regressar imediatamente?

Não faz mal.

Depois de uma pausa, nem toda a gente recomeça imediatamente com uma enorme vontade.

Por vezes, são necessários alguns dias ou algumas semanas para voltar a sentir prazer.

Pode recomeçar de forma simples:

• uma saída muito curta;

• um percurso de que gosta;

• uma saída sem relógio;

• uma corrida com um amigo;

• um passeio ativo;

• um novo objetivo razoável;

• uma mudança de percurso.

A motivação regressa muitas vezes depois da ação, e não antes.

Não procure necessariamente a sessão perfeita. Procure, antes de mais, recuperar o prazer.

Férias e desempenho: o equilíbrio certo

As férias não devem tornar-se numa nova fonte de pressão.

Não vale a pena transformar cada deslocação num estágio de treino.

Mas também não é necessário parar completamente se gosta de se mexer.

O equilíbrio certo depende da sua situação.

Pode muito bem:

• correr duas vezes por semana;

• caminhar bastante;

• nadar um pouco;

• fazer uma saída longa mais curta;

• manter uma sessão-chave;

• dormir mais;

• comer de forma diferente;

• desfrutar sem culpa.

Uma época desportiva não se decide em apenas alguns dias mais calmos.

É construída com regularidade, recuperação, progressão e capacidade de resistência.

Conclusão: as férias também fazem parte da época

Abrandar durante as férias não significa perder o nível.

Pode ser uma verdadeira fase de recuperação, distanciamento e preparação para o que vem a seguir.

O corpo recupera.
A mente respira.
A vontade regressa.
Os objetivos tornam-se mais claros.
As recordações das corridas encontram o seu lugar.

Para um corredor, praticante de trail ou triatleta, as férias podem tornar-se num momento útil: menos pressão, mais atenção, mais perspetiva.

Aproveite para se mexer sem forçar, dormir mais, fazer um balanço da sua época, organizar as suas medalhas, guardar os seus dorsais e preparar os seus próximos objetivos.

A progressão não se constrói apenas com esforço.

Ela também se constrói na recuperação.