When you run regularly, it can be difficult to slow down.
We are afraid of losing our fitness, disrupting our routine, falling behind on our next goal or seeing our progress disappear in just a few days.
Yet holidays can be a very useful period in a running, trail or triathlon season.
Fewer constraints, less pressure, more time with family, sometimes more heat, less regular sleep, more travel… Summer is not always the best time to try to control everything.
What if the holidays became a genuine recovery phase?
Slowing down does not mean giving up. It can help you recover better, reignite your motivation, take stock of your season and return fresher for your next goals.
Here is how to use the holidays to recover intelligently, maintain a minimum rhythm and prepare for your return without feeling guilty.
Why are holidays important for runners?
Holidays are not just a break from work or everyday life.
For a runner, trail runner or triathlete, they can also become a mental and physical break.
For several months, we often string together:
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long runs;
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interval sessions;
-
competitions;
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time goals;
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busy weeks;
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professional constraints;
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family obligations;
-
early wake-ups to train.
Even if we enjoy training, this accumulation creates fatigue.
Sometimes, we do not realize it immediately. We continue out of habit, because the plan is written down, because a race is approaching or because we do not want to lose our rhythm.
Holidays can therefore serve as a natural break.
They allow you to move out of “preparation” mode, release pressure, change your environment and recover in a different way.
It is not a weakness. It is a normal part of a sporting season.
Rest does not mean losing fitness
Many runners are afraid of losing their fitness as soon as they reduce their training.
It is understandable, especially after several weeks of consistency.
But a few quieter days do not ruin a season.
On the contrary, a recovery period can help the body absorb the work already completed.
Progress does not come solely from training. It also comes from the body’s ability to recover after that training.
Running, cycling or swimming creates fatigue.
Recovery allows the body to adapt.
Without sufficient recovery, training can become less effective.
That is why a well-timed break can sometimes do more good than an extra week spent pushing yourself.
During the holidays, it is better to accept doing less, but doing it better.
Signs that it is time to slow down
Even before talking about holidays, certain warning signs should raise concern.
Se avvertite diversi di questi segnali, può essere utile una fase più leggera:
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gambe pesanti in continuazione ;
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calo della motivazione ;
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sonno meno ristoratore ;
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irritabilità ;
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dolori che ritornano spesso ;
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frequenza cardiaca più alta del solito ;
-
difficoltà a mantenere i ritmi abituali ;
-
stanchezza fin dall’inizio delle sessioni ;
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sensazione di subire l’allenamento ;
-
voglia di saltare tutte le uscite.
Un corridore motivato può talvolta confondere disciplina e ostinazione.
La disciplina consiste nell’allenarsi regolarmente.
L’ostinazione consiste nel continuare a forzare quando il corpo chiede chiaramente riposo.
Le vacanze sono spesso il momento giusto per ascoltare questi segnali.
Bisogna smettere completamente di correre durante le vacanze?
Non necessariamente.
Tutto dipende dal vostro livello di stanchezza, dai vostri obiettivi e dalla vostra voglia.
Ci sono tre opzioni possibili.
Opzione 1: la vera pausa
È l’opzione migliore se siete molto stanchi, mentalmente esausti o se avete appena concluso un obiettivo importante.
Per qualche giorno, potete interrompere completamente la corsa.
Al posto di:
-
camminare ;
-
nuotare tranquillamente ;
-
fare un giro in bicicletta ;
-
fare un po’ di stretching ;
-
dormire di più;
-
trascorrere del tempo in famiglia ;
-
non pianificare nulla.
Questa pausa può essere molto benefica se avete accumulato molti allenamenti consecutivi.
Permette di ritrovare la voglia prima di riprendere.
Opzione 2: il mantenimento leggero
Probabilmente è l’opzione più adatta alla maggior parte dei corridori.
Mantenete un po’ di movimento, ma senza cercare la prestazione.
Esempi:
-
da 2 a 3 allenamenti facili a settimana ;
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da 30 a 45 minuti di corsa a bassa intensità ;
-
nessun allenamento a intervalli intenso ;
-
nessun obiettivo di ritmo ;
-
nessuna uscita lunga obbligatoria ;
-
un’uscita per il piacere di correre, se ne avete voglia.
L’idea è restare attivi senza accumulare stanchezza.
Mantenete il gesto, conservate il piacere, ma lasciate recuperare il corpo.
Opzione 3: la mini-preparazione controllata
Questa opzione riguarda le persone che hanno una gara importante poco dopo le vacanze.
In tal caso, può essere necessario mantenere una struttura.
Ma anche in questo caso bisogna adattarsi.
Durante le vacanze, spesso è difficile riprodurre esattamente il solito piano.
Caldo, orari, pasti, sonno, spostamenti e famiglia cambiano il contesto.
È meglio mantenere le sessioni chiave piuttosto che voler fare tutto.
Per esempio:
-
una sessione a ritmo specifico ;
-
un’uscita lunga adeguata ;
-
un allenamento facile ;
-
una breve sessione di richiamo.
Il resto può essere alleggerito.
L’obiettivo è arrivare freschi, non esausti.
Come correre durante le vacanze senza mettersi pressione?
Il consiglio migliore è semplice: cambiate il vostro rapporto con l’allenamento.
Durante le vacanze, non tutte le uscite devono essere ottimizzate.
Potete correre per scoprire un luogo, prendere una boccata d’aria, godervi il mattino, costeggiare il mare, esplorare un sentiero o semplicemente ritagliarvi un momento per voi.
Alcune regole utili :
-
correre presto al mattino se fa caldo ;
-
evitare gli allenamenti intensi nelle ore più calde;
-
accettare di correre più lentamente;
-
adattare la durata alle condizioni meteorologiche;
-
bere a sufficienza;
-
scegliere percorsi semplici;
-
evitare di voler battere dei record;
-
mantenere il piacere.
Un’uscita in vacanza può essere positiva anche se è lenta, breve e senza un obiettivo preciso.
Può semplicemente far bene.
Attenzione al caldo estivo
L’estate può rendere l’allenamento più difficile.
Anche un ritmo abituale può sembrare molto più difficile quando la temperatura aumenta.
Il caldo aumenta lo sforzo sull’organismo. È quindi normale correre più lentamente, avere una frequenza cardiaca più alta o avvertire una stanchezza maggiore.
In vacanza, è meglio evitare di ragionare esclusivamente in termini di ritmo.
Preferite piuttosto:
-
le sensazioni;
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la frequenza cardiaca;
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la facilità respiratoria;
-
l’ora della giornata;
-
la durata totale;
-
il livello di stanchezza.
Alcune semplici accortezze:
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partire presto al mattino;
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evitare le ore più calde;
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scegliere zone ombreggiate;
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indossare un cappellino;
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bere regolarmente;
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accorciare l’allenamento se necessario;
-
accettare di sostituire un allenamento con una camminata o una nuotata.
Un allenamento annullato a causa del caldo non è un fallimento.
A volte è la decisione più intelligente.
Il recupero attivo: muoversi senza allenarsi duramente
Riposarsi non significa sempre rimanere sdraiati tutto il giorno.
Il recupero attivo può essere una buona opzione durante le vacanze.
Consiste nel muoversi dolcemente, senza intensità, per mantenere la mobilità e favorire una sensazione di rilassamento.
Esempi:
-
camminata;
-
giro tranquillo in bicicletta;
-
nuotata facile;
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paddle;
-
escursione leggera;
-
mobilità;
-
stretching dolce;
-
passeggiata in famiglia;
-
corsa molto facile.
L’obiettivo non è trasformare ogni attività in un allenamento.
Un’escursione in vacanza non deve diventare un’uscita di trail running.
Una passeggiata in bicicletta non deve diventare un allenamento a ritmo sostenuto.
Una nuotata in mare non deve diventare un test cronometrico.
Lasciate che alcune attività rimangano semplici.
Sfruttare le vacanze per dormire meglio
Il sonno è uno degli elementi più importanti del recupero.
Eppure, durante l’anno, viene spesso sacrificato.
Lavoro, figli, allenamenti presto al mattino, stress, schermi, spostamenti… A volte il sonno passa dopo tutto il resto.
Le vacanze possono permettere di recuperare una parte di questo debito.
Anche se il ritmo è diverso, cercate di proteggere alcuni elementi:
-
evitare di andare a dormire troppo tardi tutte le sere;
-
fare un breve pisolino se necessario;
-
limitare gli schermi subito prima di dormire;
-
non forzare un allenamento se la notte è stata difficile;
-
accettare di dormire più a lungo quando è possibile.
Una corsetta può aspettare.
Un sonno davvero ristoratore a volte è più utile di un allenamento in più.
Fare il punto sulla prima parte della stagione
Le vacanze sono anche un buon momento per guardarsi indietro.
Prima di pensare alle prossime gare, prendetevi il tempo per fare il punto.
Ponetevi alcune domande:
-
quali gare ho completato quest’anno?
-
quale medaglia conta di più per me?
-
quale sessione mi ha fatto davvero migliorare?
-
che cosa mi ha stancato?
-
che cosa ho gestito meglio rispetto a prima?
-
che cosa voglio cambiare alla ripresa?
-
quale obiettivo mi motiva davvero?
-
ho bisogno di riposare o di una nuova sfida?
Questo bilancio può aiutare a evitare di ripartire troppo velocemente verso un nuovo obiettivo semplicemente perché c’è una gara disponibile.
Una buona stagione non si costruisce soltanto aggiungendo competizioni.
Si costruisce anche scegliendo i momenti giusti per recuperare.
Riordinare le medaglie e i pettorali durante le vacanze
Il recupero non è solo fisico.
Può essere anche mentale.
Durante le vacanze, potete prendervi il tempo per rimettere ordine nei vostri ricordi di gara.
Dopo diversi mesi, medaglie e pettorali spesso si accumulano:
-
in una scatola;
-
in una borsa da sport;
-
su una mensola;
-
in un cassetto;
-
con l’abbigliamento da allenamento.
Eppure, questi ricordi raccontano la vostra stagione.
Le vacanze sono un buon momento per selezionarle:
-
quali medaglie volete esporre?
-
quali pettorali volete conservare?
-
quali gare hanno segnato il vostro anno?
-
quale ricordo merita un posto in vista?
-
quale medaglia simboleggia la vostra progressione più significativa?
-
quale obiettivo volete preparare per dopo?
Non è necessariamente un acquisto. È innanzitutto un modo per dare più valore a ciò che avete già realizzato.
Creare un angolo motivazionale per la ripresa
Dopo il riposo spesso arriva la voglia di ripartire.
L’inizio della nuova stagione sportiva è il momento ideale per fissare nuovi obiettivi.
Potete creare un piccolo spazio dedicato alla vostra attività:
-
medaglie;
-
pettorali;
-
foto dell’arrivo;
-
prossimo obiettivo;
-
tempo da battere;
-
frase motivazionale;
-
calendario delle gare;
-
lavagna o supporto personalizzato.
Esempi di obiettivi da esporre:
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“Mezza maratona di settembre”
-
“Obiettivo sotto 1h40”
-
“Prima maratona”
-
“Prossimo trail”
-
“Ripresa progressiva”
-
“Maratona d’autunno”
-
“Obiettivo 70.3”
-
“Nuova stagione, nuove sfide”
Avere uno spazio visibile può aiutare a riattivare la motivazione dopo una pausa.
Non è solo decorazione. È un promemoria del percorso fatto e di ciò che viene dopo.
Come riprendere dopo le vacanze?
La ripresa è un momento importante.
L’errore classico consiste nel voler compensare.
Ci si dice: “Ho corso meno per due settimane, recupererò.”
Ma l’allenamento non funziona così.
Non bisogna recuperare tutte le sessioni perse. Bisogna riprendere con intelligenza.
Ecco una ripresa semplice:
Settimana 1: ritrovare il ritmo
Obiettivo: rimettere il corpo in movimento.
-
corsa facile;
-
nessuna grande intensità;
-
nessuna uscita troppo lunga;
-
priorità alle sensazioni;
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sonno e idratazione.
Settimana 2: reintrodurre un po’ di struttura
Obiettivo: ritrovare i propri punti di riferimento.
-
una sessione un po’ più dinamica;
-
un’uscita più lunga ma ragionevole;
-
volume progressivo;
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nessun carico brusco.
Settimana 3: riprendere un ciclo più classico
Obiettivo: tornare verso l’allenamento abituale.
-
piano più strutturato;
-
sessioni specifiche;
-
obiettivo di gara, se previsto;
-
monitoraggio della fatica.
La cosa più importante è evitare il passaggio brusco da “vacanze tranquille” a “settimana molto intensa”.
La gradualità resta la migliore alleata.
E se la motivazione non torna subito?
Non è grave.
Dopo una pausa, non tutti ripartono subito con una voglia enorme.
A volte servono alcuni giorni o alcune settimane per ritrovare il piacere.
Potete ricominciare semplicemente:
-
un’uscita molto breve;
-
un percorso che vi piace;
-
un’uscita senza orologio;
-
una corsa con un amico;
-
una passeggiata attiva;
-
un nuovo obiettivo ragionevole;
-
un cambio di percorso.
La motivazione spesso ritorna dopo l’azione, non prima.
Non cercate necessariamente l’allenamento perfetto. Cercate prima di tutto di ritrovare il piacere.
Vacanze e prestazioni: il giusto equilibrio
Le vacanze non devono diventare una nuova fonte di pressione.
Non serve trasformare ogni spostamento in un ritiro di allenamento.
Ma non è nemmeno necessario smettere completamente se vi piace muovervi.
Il giusto equilibrio dipende dalla vostra situazione.
Potete tranquillamente:
-
correre due volte alla settimana;
-
camminare molto;
-
nuotare un po’;
-
fare un’uscita lunga più breve;
-
mantenere una sessione chiave;
-
dormire di più;
-
mangiare in modo diverso;
-
godersi il momento senza sensi di colpa.
Una stagione sportiva non si gioca in pochi giorni più tranquilli.
Si basa sulla regolarità, sul recupero, sulla progressione e sulla capacità di durare nel tempo.
Conclusione: anche le vacanze fanno parte della stagione
Rallentare durante le vacanze non significa perdere il proprio livello.
Può essere una vera fase di recupero, riflessione e preparazione per il seguito.
Il corpo recupera.
La mente respira.
La voglia ritorna.
Gli obiettivi si chiariscono.
I ricordi delle gare trovano il loro posto.
Per un corridore, un trailer o un triatleta, le vacanze possono diventare un momento utile: meno pressione, più ascolto, più distacco.
Approfittatene per muovervi senza forzare, dormire di più, fare il punto sulla vostra stagione, mettere in ordine le vostre medaglie, conservare i vostri pettorali e preparare i vostri prossimi obiettivi.
La progressione non si costruisce solo con lo sforzo.
Si costruisce anche nel recupero.
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