Cuando se corre con regularidad, puede resultar difícil bajar el ritmo.
Tememos perder nuestra forma, romper nuestra rutina, quedarnos atrás respecto al próximo objetivo o ver desaparecer los progresos en unos días.
Sin embargo, las vacaciones pueden ser un periodo muy útil dentro de una temporada de running, trail o triatlón.
Menos obligaciones, menos presión, más tiempo en familia, a veces más calor, menos regularidad en el sueño, más desplazamientos… El verano no siempre es el mejor momento para querer controlarlo todo.
¿Y si las vacaciones se convirtieran precisamente en una verdadera fase de recuperación?
Bajar el ritmo no significa abandonar. Puede permitir recuperarse mejor, recuperar la motivación, hacer balance de la temporada y volver con más frescura hacia los próximos objetivos.
Así puedes aprovechar las vacaciones para recuperarte de forma inteligente, mantener un mínimo de ritmo y preparar la vuelta sin sentirte culpable.
¿Por qué son importantes las vacaciones para los corredores?
Las vacaciones no son solo una pausa del trabajo o de la rutina diaria.
Para un corredor, un practicante de trail o un triatleta, también pueden convertirse en una pausa mental y física.
Durante varios meses, a menudo encadenamos:
-
las tiradas largas;
-
las sesiones de intervalos;
-
las competiciones;
-
los objetivos de tiempo;
-
las semanas ajetreadas;
-
las exigencias profesionales;
-
las obligaciones familiares;
-
los madrugones para entrenar.
Aunque nos guste entrenar, esta acumulación genera fatiga.
A veces no nos damos cuenta de inmediato. Seguimos por costumbre, porque el plan está escrito, porque se acerca una carrera o porque no queremos perder el ritmo.
Así, las vacaciones pueden servir como una pausa natural.
Permiten salir del modo de «preparación», aliviar la presión, cambiar de entorno y recuperarse de otra manera.
No es una debilidad. Es una parte normal de una temporada deportiva.
Descansar no significa perder nivel
Muchos corredores temen perder su nivel en cuanto reducen el entrenamiento.
Es comprensible, sobre todo después de varias semanas de constancia.
Pero unos días más tranquilos no arruinan una temporada.
Por el contrario, un periodo de recuperación puede ayudar a asimilar el trabajo ya realizado.
La progresión no depende únicamente del entrenamiento. También depende de la capacidad del cuerpo para recuperarse después de entrenar.
Correr, montar en bicicleta o nadar genera fatiga.
La recuperación permite que el cuerpo se adapte.
Sin una recuperación suficiente, el entrenamiento puede volverse menos eficaz.
Por eso, una pausa bien planteada a veces puede ser más beneficiosa que una semana adicional intentando forzar.
Durante las vacaciones, es mejor aceptar hacer menos, pero hacerlo mejor.
Las señales de que ha llegado el momento de bajar el ritmo
Incluso antes de hablar de las vacaciones, algunas señales deberían hacer saltar las alarmas.
Si notas varios de estos signos, puede ser útil una fase más ligera:
-
piernas pesadas constantemente;
-
disminución de la motivación;
-
sueño menos reparador;
-
irritabilidad;
-
dolores que reaparecen con frecuencia;
-
frecuencia cardíaca más alta de lo habitual;
-
dificultad para mantener los ritmos habituales;
-
fatiga desde el inicio de las sesiones;
-
sensación de soportar el entrenamiento;
-
ganas de saltarse todas las salidas.
A veces, un corredor motivado puede confundir disciplina con obstinación.
La disciplina consiste en entrenar con regularidad.
La obstinación consiste en seguir forzando cuando el cuerpo pide claramente descanso.
Las vacaciones suelen ser un buen momento para escuchar estas señales.
¿Hay que dejar de correr por completo durante las vacaciones?
No necesariamente.
Todo depende de tu nivel de fatiga, tus objetivos y tus ganas.
Hay tres opciones posibles.
Opción 1: la pausa de verdad
Es la mejor opción si estás muy cansado, mentalmente agotado o acabas de alcanzar un gran objetivo.
Durante unos días, puedes dejar de correr por completo.
En su lugar:
-
caminar;
-
nadar tranquilamente;
-
dar un paseo en bicicleta;
-
hacer estiramientos suaves;
-
dormir más;
-
pasar tiempo con la familia;
-
no planificar nada.
Esta pausa puede ser muy beneficiosa si has encadenado mucho entrenamiento.
Te permite recuperar las ganas antes de volver a entrenar.
Opción 2: el mantenimiento ligero
Probablemente sea la opción más adecuada para la mayoría de los corredores.
Mantienes algo de movimiento, pero sin buscar el rendimiento.
Ejemplos:
-
2 o 3 trotes suaves por semana;
-
30 a 45 minutos de resistencia suave;
-
no hay series intensas;
-
no hay objetivo de ritmo;
-
no hay salida larga obligatoria;
-
una salida por placer si te apetece.
La idea es mantenerse activo sin acumular fatiga.
Mantienes el gesto, conservas el disfrute, pero dejas que el cuerpo se recupere.
Opción 3: la minipreparación controlada
Esta opción es para las personas que tienen una carrera importante poco después de las vacaciones.
En ese caso, puede ser necesario mantener una estructura.
Pero incluso entonces, hay que adaptarse.
Durante las vacaciones, a menudo es difícil reproducir exactamente el plan habitual.
El calor, los horarios, las comidas, el sueño, los desplazamientos y la familia cambian el contexto.
Es mejor mantener las sesiones clave que intentar hacerlo todo.
Por ejemplo:
-
una sesión a un ritmo específico;
-
una salida larga adaptada;
-
un trote suave;
-
una sesión breve de recordatorio.
El resto puede aligerarse.
El objetivo es llegar fresco, no agotado.
¿Cómo correr durante las vacaciones sin presionarte?
El mejor consejo es sencillo: cambia tu relación con el entrenamiento.
Durante las vacaciones, no todas las salidas tienen que estar optimizadas.
Puedes correr para descubrir un lugar, despejarte, disfrutar de la mañana, recorrer la costa, explorar un sendero o simplemente reservar un momento para ti.
Algunas reglas útiles:
-
correr temprano por la mañana si hace calor;
-
evitar las sesiones intensas con mucho calor;
-
aceptar correr más despacio;
-
adaptar la duración al tiempo;
-
beber suficiente;
-
elegir recorridos sencillos;
-
evitar querer batir récords;
-
disfrutar.
Una salida durante las vacaciones puede ser satisfactoria aunque sea lenta, corta y sin un objetivo preciso.
Simplemente puede sentar bien.
Cuidado con el calor del verano
El verano puede hacer que el entrenamiento sea más difícil.
Incluso un ritmo habitual puede parecer mucho más duro cuando aumenta la temperatura.
El calor aumenta la exigencia sobre el organismo. Por eso es normal correr más despacio, tener una frecuencia cardíaca más alta o sentir una fatiga mayor.
En vacaciones, es mejor evitar razonar únicamente en función del ritmo.
Es preferible priorizar:
-
las sensaciones;
-
la frecuencia cardíaca;
-
la facilidad para respirar;
-
la hora del día;
-
la duración total;
-
el nivel de fatiga.
Algunos hábitos sencillos:
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salir temprano por la mañana;
-
evitar las horas más calurosas;
-
elegir zonas con sombra;
-
llevar una gorra;
-
beber con regularidad;
-
acortar la sesión si es necesario;
-
aceptar sustituir una sesión por caminar o nadar.
Una sesión cancelada por el calor no es un fracaso.
A veces es la decisión más inteligente.
La recuperación activa: moverse sin entrenar duro
Descansar no siempre significa quedarse tumbado todo el día.
La recuperación activa puede ser una buena opción durante las vacaciones.
Consiste en moverse suavemente, sin intensidad, para mantener la movilidad y favorecer una sensación de relajación.
Ejemplos:
-
caminar;
-
ciclismo tranquilo;
-
natación suave;
-
paddle;
-
excursión ligera;
-
movilidad;
-
estiramientos suaves;
-
paseo en familia;
-
carrera muy suave.
El objetivo no es transformar cada actividad en una sesión de entrenamiento.
Una excursión de vacaciones no tiene que convertirse en una salida de trail.
Un paseo en bicicleta no tiene que convertirse en una sesión de tempo.
Un baño en el mar no tiene que convertirse en una prueba contrarreloj.
Deja que algunas actividades sigan siendo sencillas.
Aprovechar las vacaciones para dormir mejor
El sueño es uno de los elementos más importantes de la recuperación.
Sin embargo, durante el año suele sacrificarse.
Trabajo, hijos, entrenamientos temprano, estrés, pantallas, desplazamientos… A veces el sueño queda relegado después de todo lo demás.
Las vacaciones pueden permitir recuperar parte de esa deuda.
Aunque el ritmo sea diferente, intenta proteger algunos aspectos:
-
evitar acostarse demasiado tarde todas las noches;
-
echar una siesta corta si hace falta;
-
limitar las pantallas justo antes de dormir;
-
no forzar un entrenamiento si la noche ha sido mala;
-
aceptar dormir más tiempo cuando sea posible.
Una carrera suave puede esperar.
Un sueño verdaderamente reparador a veces es más útil que una sesión más.
Hacer balance de la primera parte de la temporada
Las vacaciones también son un buen momento para mirar atrás.
Antes de pensar en las próximas carreras, tómate el tiempo de hacer balance.
Hazte algunas preguntas:
-
¿qué carreras he terminado este año?
-
¿qué medalla es la más importante para mí?
-
¿qué sesión me ha hecho progresar realmente?
-
¿qué me ha cansado?
-
¿qué he gestionado mejor que antes?
-
¿qué quiero cambiar al volver al deporte?
-
¿qué objetivo me motiva de verdad?
-
¿necesito descansar o afrontar un nuevo desafío?
Este balance puede ayudar a evitar volver demasiado rápido a un nuevo objetivo simplemente porque hay una carrera disponible.
Una buena temporada no se construye únicamente añadiendo competiciones.
También se construye eligiendo los momentos adecuados para recuperarse.
Clasificar tus medallas y tus dorsales durante las vacaciones
La recuperación no es solo física.
También puede ser mental.
Durante las vacaciones, puedes tomarte el tiempo de poner en orden tus recuerdos de carrera.
Después de varios meses, las medallas y los dorsales suelen acumularse:
-
en una caja;
-
en una bolsa de deporte;
-
en una estantería;
-
en un cajón;
-
con la ropa de entrenamiento.
Sin embargo, estos recuerdos cuentan la historia de tu temporada.
Las vacaciones son un buen momento para clasificarlos:
-
¿qué medallas quieres exponer?
-
¿qué dorsales quieres conservar?
-
¿qué carreras han marcado tu año?
-
¿qué recuerdo merece un lugar visible?
-
¿qué medalla simboliza tu mayor progreso?
-
¿qué objetivo quieres preparar a continuación?
No tiene por qué ser una compra. Ante todo, es una manera de dar más valor a lo que ya has conseguido.
Crear un rincón de motivación para la vuelta al deporte
Después del descanso, a menudo surgen ganas de volver a empezar.
La vuelta al deporte es un momento ideal para fijar nuevos objetivos.
Puedes crear un pequeño espacio dedicado a tu práctica:
-
medallas;
-
dorsales;
-
foto de la llegada;
-
próximo objetivo;
-
tiempo que superar;
-
frase motivadora;
-
calendario de carreras;
-
pizarra o soporte personalizado.
Ejemplos de objetivos para exponer:
-
«Media maratón de septiembre»
-
«Objetivo sub 1 h 40»
-
«Primer maratón»
-
«Próximo trail»
-
«Vuelta progresiva»
-
«Maratón de otoño»
-
«Objetivo 70.3»
-
«Nueva temporada, nuevos desafíos»
Tener un espacio visible puede ayudar a reavivar la motivación después de una pausa.
No es solo decoración. Es un recordatorio del camino recorrido y de lo que viene después.
¿Cómo retomar después de las vacaciones?
La vuelta a los entrenamientos es un momento importante.
El error clásico consiste en querer compensar.
Pensamos: «He corrido menos durante dos semanas, así que voy a recuperar el tiempo perdido».
Pero el entrenamiento no funciona así.
No hay que recuperar todas las sesiones perdidas. Hay que retomar con inteligencia.
Esta es una vuelta sencilla:
Semana 1: recuperar el ritmo
Objetivo: volver a poner el cuerpo en movimiento.
-
trotecitos fáciles ;
-
ninguna intensidad elevada;
-
ninguna salida demasiado larga;
-
prioridad a las sensaciones;
-
sueño e hidratación.
Semana 2: reintroducir un poco de estructura
Objetivo: recuperar las referencias.
-
una sesión un poco más dinámica;
-
una salida más larga pero razonable;
-
volumen progresivo;
-
sin carga brusca.
Semana 3: retomar un ciclo más clásico
Objetivo: volver al entrenamiento habitual.
-
plan más estructurado;
-
sesiones específicas;
-
objetivo de carrera si está previsto;
-
seguimiento de la fatiga.
Lo más importante es evitar el paso brusco de unas “vacaciones tranquilas” a una “semana muy cargada”.
La progresión sigue siendo la mejor aliada.
¿Y si la motivación no vuelve enseguida?
No pasa nada.
Después de una pausa, no todo el mundo retoma inmediatamente con muchísimas ganas.
A veces hacen falta unos días o unas semanas para recuperar el placer.
Puede volver a empezar de forma sencilla:
-
una salida muy corta;
-
un recorrido que le guste;
-
una salida sin reloj;
-
una carrera con un amigo;
-
un paseo activo;
-
un nuevo objetivo razonable;
-
un cambio de recorrido.
La motivación suele volver después de la acción, no antes.
No busque necesariamente la sesión perfecta. Busque primero recuperar el placer.
Vacaciones y rendimiento: el equilibrio adecuado
Las vacaciones no deben convertirse en una nueva fuente de presión.
No tiene sentido convertir cada desplazamiento en un campamento de entrenamiento.
Pero tampoco es necesario dejarlo todo si le gusta moverse.
El equilibrio adecuado depende de su situación.
Puede perfectamente:
-
correr dos veces por semana;
-
caminar mucho;
-
nadar un poco;
-
hacer una salida larga más corta;
-
mantener una sesión clave;
-
dormir más;
-
comer de manera diferente;
-
disfrutar sin sentirse culpable.
Una temporada deportiva no se decide por unos pocos días más tranquilos.
Se basa en la regularidad, la recuperación, la progresión y la capacidad de mantener el ritmo.
Conclusión: las vacaciones también forman parte de la temporada
Bajar el ritmo durante las vacaciones no significa perder su nivel.
Puede ser una verdadera fase de recuperación, perspectiva y preparación para lo que viene.
El cuerpo se recupera.
La mente respira.
Vuelven las ganas.
Los objetivos se aclaran.
Los recuerdos de las carreras encuentran su lugar.
Para un corredor, un corredor de trail o un triatleta, las vacaciones pueden convertirse en un momento útil: menos presión, más atención y más perspectiva.
Aproveche para moverse sin forzar, dormir más, hacer balance de su temporada, ordenar sus medallas, conservar sus dorsales y preparar sus próximos objetivos.
La progresión no se construye únicamente con el esfuerzo.
También se construye durante la recuperación.
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